如何在任何情況下設計體重鍛煉

在某些情況下,您不得不在體育館中跳過鍛煉,而在家中無法鍛煉視頻或啞鈴。 這通常在旅行,度假或出現需要緊急解決方案的更重要問題時發生。 如果有訓練的慾望,卻無處可去怎麼辦? 有一種不需要特殊設施或設備的鍛煉。 這是一次體重間隔訓練課程。

 

體重訓練的特點

體重間歇訓練的主要特徵是,他們主要選擇多關節運動和混合運動。 這意味著初學者將必須學習執行練習的技巧,並從簡單的動作開始,逐漸使它們複雜化。 例如,必須先學會正確地蹲下,而不是跳出蹲下,並且學會用兩隻腳放下時將脊柱保持在正確的位置,而不是單腿國王硬拉。 受過訓練的人可以通過更複雜的混合練習立即完成鍛煉。

下一個功能是大範圍的重複-每組30到40次。 方法要執行一段時間-有必要在30-20秒內執行最大次數的重複(校準程序)。 運動越困難,可以執行的重複次數就越少。 任何普通人都可以在20秒內輕鬆地完成XNUMX根琴橋,但他們不太可能通過俯臥撑來掌握XNUMX枚Burpees。

練習圍成一圈。 圈子之間的休息時間最少-平均30秒。 初學者可以休息更長的時間-直到他們恢復體力和呼吸。 安全第一。

TRX環或橡皮筋的存在有助於使一組練習更加多樣化,但這不是必需的屬性。

 

體重鍛煉組成

建立間隔鍛煉的方法有很多,但這是最簡單,最直接的方法。 一堂課,您只需要選擇三個練習–上半身,下半身和有氧運動的肌肉。 受過訓練的人可以將復雜的混合運動納入班級。

方法的數量將很高。 如果對於一次八次練習的標準循環練習,建議做3-4個圓圈,那麼在進行三個練習時,圓圈數將增加到8-9個。 安排15-20分鐘的鍛煉時間,並儘可能多地圈,每次鍛煉僅分配30秒。

 

初學者間歇鍛煉 可能看起來像這樣:

  1. 膝蓋俯臥撑
  2. 下蹲
  3. 跳到位
  4. 休息– 1分鐘

對於中級 這樣的複合體是合適的:

  1. 抬起膝蓋的弓步
  2. 俯臥撑
  3. 跳躍千斤頂
  4. 休息– 40秒

和職業 先進的水平 可以這樣構建:

 
  1. 卡特彼勒俯臥撑
  2. 跳蹲
  3. 抬起膝蓋就位
  4. 休息– 30秒

您可以使用任何多關節運動或混合運動。 主要條件是它們應位於身體的不同部位。

每種鍛煉都圍繞著大型運動,具有挑戰性的鍛煉進行,並包括大塊的肌肉群。 這提供了出色的新陳代謝作用(卡路里)。

 

確保正確地做運動,而又不破壞技術,並且沒有運動障礙。 如果有禁忌症,最好在安全的環境中休息並等待鍛煉。

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