當您完成了針對初學者的入門課程的學習後，就會出現一個邏輯問題–下一步該做什麼？ 在這樣的時刻，人們打開互聯網並進行他們遇到的第一組練習。 但是，就培訓而言，它可能不適合他們，對於特定的人來說，它的構成是不恰當的。 他有一些能力和局限性，而您還有其他一些能力和局限性。 為健身房創建一個簡單而有效的程序並不難。 您現在將確信這一點。
步驟1 –選擇訓練分組
拆分是一種將不同天的訓練負荷分配到身體不同部位的一種方法。 在入門階段，您變得更強壯，為更多的工作做好了準備。 音量是指練習，練習和重複的次數。 由於在一堂課中應進行6至8項練習，並且培訓課程的持續時間應在60分鐘以內，因此您不能簡單地進行並添加新的動作。 這就是拆分的來歷。
有許多不同的拆分方式：兩天，三天，四天，五天。 經科學證明可以增加肌肉質量並燃燒皮下脂肪，您需要每週兩次鍛煉肌肉群（卡路里）。 由專業運動員提供四天和五天的休息時間，他們需要進行密集的訓練並藉助藥理學製劑進行康復。
對於大多數健身愛好者來說，兩天和三天的休息時間就可以了。 一次做完全身幾個月後，明智的做法是分兩天開始。 每週進行XNUMX次鍛煉，您將不得不輪換上課：一周進行ABA訓練，另一周進行BAB訓練。
替代鍛煉的示例：
- 頂部和底部–您分別為下半身（鍛煉A：腿和腹）和上半身（鍛煉B：胸，背，肩）工作。 手臂的肌肉在推拉運動中受壓。
- 俯臥和划船–一次蹲下，鍛煉胸部和肩膀的肌肉，第二次鍛煉大腿後部和背部的肌肉。
- 拮抗劑-分為腿部/腹部/肩膀和胸部/背部/手臂。
2-3個月後，您可以繼續進行為期三天的分組：
- 壓力機，硬拉，腿部是男子XNUMX天拆分的一種流行變體。 在過渡到三天分割後，您增加了運動量，並將腿部鍛煉轉移到另一天。
- 胸部/肩膀/三頭肌，腿/腹肌，背部/二頭肌是另一種常見選擇。
- 大腿/腹肌/肩膀的中梁，大腿後部/三角肌的後梁，胸部/背部/手臂是女孩的熱門選擇，因為它可以使臀部和臀部承受更多的負擔。
為自己選擇合適的分割後，您需要弄清楚練習，設定和重複的組成。
步驟2 –選擇練習次數
在一堂課中進行不超過八次練習是合理的。 如您所知，練習是基本且孤立的。 基本（多關節）之所以這樣命名，是因為它們會影響整個肌肉群。 例如，在深蹲中，大腿，臀部和腹肌的整體起作用，而在臥推中，則是胸肌，三角肌和三頭肌的前束。 孤立的（單關節）作用於一根肌肉，涉及工作中的一根關節。 例如，在坐著的腿伸展運動中，只有四頭肌起作用，而在減少啞鈴臥姿時，只有胸肌起作用。
每個肌肉群應具有：1-2個基本運動和2-3個孤立運動。 基本應該放在第一位。
例如，腿部和腹部的複合體可能看起來像這樣：
- 槓鈴深蹲或壓腿
- 啞鈴刺
- 超伸
- 小牛在模擬器中捲曲
- 臀橋
- 抬高腿以支撐不平的槓鈴
- 普朗克
選擇練習後，您需要檢查一下它們是否適合您，然後繼續選擇設定重複模式。
步驟3 –選擇組數和次數
有不同的代表範圍，可讓您發展某些身體素質：
- 每組最多重複6次-您主要發展力量，但在較小程度上發展肌肉肥大；
- 6-12歲–肥大，力量和耐力降低；
- 從12歲開始-更耐力，更少肥大。
大多數專家都認為6到12 rep的範圍適合肌肉生長和脂肪減少，但可能會有例外。 基本練習需要良好的協調性和力量，因此必須放在第一位，並減少重複次數-每組8-10次，而可以進行多次重複的單關節運動而沒有風險-12-15次。
您做的次數越多，套數就越少：5組代表6-8次，4組代表8-10次，3組代表10-15次。
將設置重複模式添加到我們的 課程並獲得鍛煉編號1（A）:
- 槓鈴深蹲或腿部推舉– 4×10
- 啞鈴刺–每側3 x 12
- 過度伸展– 3×12
- 機腳捲髮– 3×12
- 格魯特大橋– 3×15
- 抬高腿以支撐高低杠– 3×15
- 木板-60秒
至於休息，在兩次大運動之間等於1-1,5分鐘，在一次小運動之間長達1分鐘。 下一步是構建程序。
步驟4 –將所有內容放在一起
假設我們選擇了最簡單的頂部和底部分割，其中鍛煉A為腿部/腹部，鍛煉B為背部/胸部/肩膀。
由於我們已經為腿部和腹部設置了複合物，因此我們將為上半身添加複合物。 背部的多關節練習–水平拉向腰部，垂直拉向胸部，胸部–水平壓和俯臥撑，肩膀–垂直壓。 作為輔助，我們可以雙手稀釋和內收，而在背部，我們可以用一隻手拉。
鍛煉＃2（B） 可能看起來像這樣：
- 重力加速器中的上拉電阻– 4×10
- 水平拉力– 3×12
- 一臂彎腰–每側3 x 12
- 坐式啞鈴臥推– 4×10
- 側啞鈴抬高– 3×12
- 俯臥或臥推– 3×12
- 減少躺在長椅上的啞鈴– 3×12
男性和女性培訓之間略有差異。 例如，男人可能會忽略臀橋。 臀部的塑形是一個女性化的想法。 女人最好做斜臥推器（量熱器），而不是臥推器。 與錯誤的觀念相反，臥式壓力機不會增加，並且根本不會裝飾女性的乳房，而傾斜的長椅使您可以將重點轉移到領口，使其更具吸引力。