健康飲食和脂肪

在過去的 30 年裡，飲食中的脂肪被認為是導致超重、高膽固醇和心髒病的原因。 然而，使用低脂產品和遵循低脂飲食不足以變得更苗條和更健康。 事實上，反之亦然。

除了關心我們吃多少脂肪外，您還需要考慮周全。 的確，減少某些類型脂肪的消耗可以降低許多慢性疾病的風險。 另一方面，某些類型的脂肪對於我們的健康絕對必要。

關於脂肪的信息很多，由於其不完整，可能看起來很矛盾。 因此，您在這一知識領域沒有不足，讓我們以正確的順序處理所有事情，並在胖子之間確定朋友和敵人。

關於脂肪的神話和事實

誤解：低脂飲食是戰勝肥胖的最佳方法。

事實：

• 在過去的20年中，與低脂革命同時發生的時候，肥胖的美國人數量增加了一倍。
• 1960年，美國人從脂肪中吸收了45％的卡路里，而只有13％的肥胖。 現在，當大多數人僅從脂肪中獲取約33％的卡路里時，就有34％的人患有肥胖症！

誤區三：減肥，就需要少吃脂肪

事實：

• 具有諷刺意味的是，飲食中脂肪的突然減少具有相反的效果：嘗試少吃脂肪，我們就會變胖。 拒絕脂肪，許多人開始吃富含容易消化的碳水化合物的食物，或低脂肪的食物，然後用糖和高熱量的精製碳水化合物代替健康的脂肪。 當然，這不會對圖形產生最佳效果。
• 您需要減少卡路里來減肥。 但是脂肪會飽和並滿足您的飢餓感，從而防止暴飲暴食。
• 這項研究表明，低脂飲食的女性比常規飲食的女性體重減輕更多。

健康脂肪對健康至關重要

從構建細胞膜到在大腦，眼睛和肺部執行關鍵功能，人體在每個過程中都使用脂肪酸。 脂肪在人體中具有以下功能：

• 大腦 –脂肪佔大腦組織的60％，對其功能至關重要，包括學習能力，記憶力和情緒調節。 脂肪對孕婦特別重要，因為它們參與胎兒大腦的發育。
• 細胞 –脂肪酸有助於細胞保持活動性和柔韌性，並負責細胞膜的構建。
• 胸襟 –我們的心臟60％的能量來自燃燒脂肪。 還需要一些脂肪來維持穩定的心律。
• 神經 –脂肪構成覆蓋和保護神經，隔離電脈衝並加速其傳播的物質。
• 肺 –肺表面活性劑，它需要高濃度的飽和脂肪，使它們容易發揮功能並防止其崩潰。
• 眼妝 –脂肪對於實現視覺功能至關重要。
• 消化 一餐中的脂肪減慢了消化過程，人體有更多時間吸收營養。 脂肪有助於提供恆定的能量水平並保持更長時間。 在脂肪存在下吸收的脂溶性維生素（A，D，E，K）。
• 所有內臟 –脂肪是保護我們內部器官的墊子。
• 免疫系統 –一些脂肪可以幫助您的新陳代謝和免疫系統保持健康並正常運轉。

脂肪家族中的“演員”

要了解哪些脂肪是好的，哪些是不好的，您應該知道球員的名字以及有關它們的一些信息。

單不飽和脂肪

• 在室溫下為液體，存放在冰箱中時會混濁。
• 主要來源是菜籽油、花生油和橄欖油等植物油。 其他好的來源是鱷梨； 杏仁、榛子、山核桃、南瓜子和芝麻。
• 遵循傳統地中海飲食（其中含有大量含有單不飽和脂肪（橄欖油）的產品）的人患心血管疾病的風險往往較低。

多不飽和脂肪

• 在室溫和低溫下均為液體
• 主要來源是向日葵、玉米、大豆和亞麻籽油，以及核桃、亞麻籽和魚等食物。
• 該家族包括具有抗炎作用的omega-3脂肪酸。 我們的身體無法產生它們。 此外，在極少的食物中發現了omega-3脂肪。

飽和脂肪

• 通常在室溫下呈固態，熔點高
• 主要來源是動物源性食品，包括肉類和奶製品。 其他來源是熱帶植物油，如椰子油、棕櫚油和使用它們製成的產品。 家禽和魚類含有飽和脂肪，但含量低於紅肉。
• 飽和脂肪會增加低密度脂蛋白或壞膽固醇的含量，從而增加患冠心病（CHD）的風險。
• 對於我們的有機體，無需從食物中獲取飽和脂肪，因為它需要的所有飽和脂肪，只要飲食中有足夠的“好脂肪”，它就可以獨立產生。

反式脂肪

• TRANS脂肪是通過在氫氣存在下加熱液態植物油而產生的，該過程稱為 氫化。 植物油的部分氫化使它們更穩定並且變質更少，這對食品製造商來說是非常有益的，對您也非常不利。
• TRANS脂肪的主要來源是植物油，一些人造黃油，餅乾，糖果，餅乾，零食，油炸食品，烘焙食品和其他由部分氫化植物油製成的加工食品。
• TRANS-fats會升高低密度脂蛋白或壞膽固醇，從而增加患冠心病的風險並降低“好”膽固醇（高脂蛋白密度）。

所有的脂肪食物都含有幾種不同種類的脂肪。

任何脂肪或油都是不同脂肪的混合物。 下表*顯示了這一點：

歐米茄3組-最健康的脂肪

我們所有人都應增加有益的omega-3脂肪酸的攝入，這對於控制血液凝固和在大腦中形成細胞膜等身體機能是必需的。 我們仍在學習omega-3的許多好處，但研究表明這些脂肪酸可對以下疾病產生積極影響：

• 心血管疾病。 流行病學和臨床試驗表明，omega-3脂肪酸有助於降低甘油三酸酯水平，降低動脈粥樣硬化斑塊的生長速度以及心律不齊的風險。 他們也可能會稍微降低血壓。
• 肝癌。 使用ω-3脂肪酸可能是預防和治療肝癌的有效療法。
• 蕭條。 Omega-3脂肪酸減輕了抑鬱症的症狀，可能是由於它們促進了大腦灰質的增加。
• 癡呆。 吃富含歐米伽3的脂肪魚可降低無症狀腦部病變的可能性，這種病變可能導致記憶力減退和癡呆。

Omega-3脂肪酸的類型

omega-3 家族的三個關鍵成員是 α-亞麻酸 (ALA)； 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 最好的來源是富含脂肪的魚，如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚或魚油作為補充。 罐裝金槍魚和湖鱒魚也是一個很好的來源，這取決於魚的提取和加工方式。

您可能會聽到很多關於從富含脂肪α-亞麻酸的食物中獲取omega-3的信息。 ALK是美國飲食中最常見的omega-3酸，在亞麻籽，亞麻籽油和核桃仁中含量豐富。 儘管您的身體可以將ALA轉換為EPA和DHA，但您不能確定這一百分比是XNUMX％，因為這種可能性僅適用於某些人。 因此，為了確保獲得足夠的這些重要營養素，建議在飲食中包括脂肪魚或魚油。 但是，如果您不吃魚油和魚油，而僅使用ALK，總比沒有改善，並且保護您的心血管系統將繼續增長，儘管與使用魚油不同。

有些人避免食用海鮮，因為他們擔心魚類中的汞或其他可能的毒素。 大多數專家都認為，一周食用兩份冷海魚所帶來的好處遠大於風險。

選擇最好的omega-3補品

選擇營養補充劑omega-3時，請記住以下幾點：

• 每天一粒500毫克足夠了。 超過此數量的數字是不必要的，可能對健康有害。 美國心臟協會建議每天消耗1-3克EPA和DHA。 對於某些醫療情況，較高劑量的omega-3可能有用，但是在使用它們之前，請先諮詢醫生。
• 選擇不含汞，藥物級和分子蒸餾的補充劑。 確保補品同時包含DHA和EPA。 可能很難找到，但更可取的是EPA含量更高的補品。 EPA與DHA的最佳比例為3：2
• 檢查到期日期！

omega-6和omega-3的比例

Omega-3和Omega-6脂肪酸是必不可少的，這意味著人體無法產生它們，我們必須從食物中獲取它們。 出於多種原因，這兩種脂肪的適當平衡非常重要。 Omega-6觸發炎症過程，這有助於我們避免感染並促進癒合，而Omega-3具有消炎作用，並在不再需要時關閉炎症反應。

近幾十年來，西方飲食中omega-6和omega-3脂肪酸的比例變得不平衡。 大多數人攝入過多的omega-6脂肪酸，而很少攝入omega-3。 該因素是可以幫助降低心髒病，癌症，炎性疾病和抑鬱症風險的重要因素之一。

均衡攝取ω-脂肪酸的提示

• 避免使用植物油，例如玉米油或向日葵油。

• 減少肉類和奶製品的攝入。

• 消除高度加工的食物。

• 增加對富含omega-3的食物的消費，例如來自冷海（鮭魚）的魚，亞麻籽油和核桃。

了解“壞”脂肪

脂肪受損：好脂肪變壞時

如果好脂肪被熱，光或氧氣損壞，則可能變壞。 多不飽和脂肪是最脆弱的。 多不飽和脂肪含量高的油（例如亞麻籽油） 必須的， 將其存放在冰箱中的黑暗容器中。 用這些油烹飪也會損害脂肪。 討厭時，切勿使用油，種子和堅果，它們的氣味或味道不愉快。

壞脂肪：TRANS脂肪（TRANS脂肪酸）

TRANS-fats是在氫化過程中變形的脂肪分子。 在此過程中，液態植物油被加熱並與氫結合。 我們的身體不需要TRANS脂肪，因此任何量都沒有用。 如果您的飲食中缺乏健康的脂肪，身體會利用TRANS-fats變形，從而增加患心髒病和癌症的風險。

那麼為什麼反式脂肪酸在商業產品中如此普遍呢？ 部分氫化油（通過氫化獲得）更穩定（不易損壞），易於運輸，可以承受反復加熱，這使得它們非常適合在我們最喜歡的快餐店烹飪薯條和漢堡包。

TRANS 可以在以下食物中找到脂肪：

• 烘焙 –餅乾，餅乾，蛋糕，鬆餅，餡餅皮，比薩麵團和一些麵包，例如漢堡包。
• 油炸食品 – 甜甜圈、炸薯條、炸雞，包括雞塊和實心炸玉米餅。
• 零食 –土豆，玉米，薯片，糖果，爆米花。
• 固體脂肪 –人造黃油和半固體植物油。
• 預混合食品 –混合蛋糕，煎餅混合，巧克力混合飲料。

TRANS 脂肪往往會增加低密度脂蛋白的“壞”膽固醇並減少“好”膽固醇。 這可能導致嚴重的健康問題，從心髒病到癌症。 沒有任何有效的TRANS脂肪，並且不應超過卡路里總數的1％。

成為尋找TRANS脂肪的偵探

使用偵探技巧來避免桌子上的TRANS脂肪：

• 購買產品時，請閱讀標籤並遵循“部分氫化油”的存在。 即使產品的製造商聲稱它沒有反式脂肪，這種成分也會告訴您該產品在懷疑存在反式脂肪的名單上。

• 外出就餐時，請上交油炸食品、餅乾和其他糖果產品的“黑”清單。 如果您不確定這家咖啡館或餐廳是否關心他們的食物不含反式脂肪，請避免使用這些產品。

• 大多數國家沒有關於快餐標籤的規定。 甚至可以聲稱這些產品不含膽固醇並且是用植物油烹製的。 然而，美國心臟協會表示，早餐吃一個甜甜圈（3.2 克 TFA）和午餐吃大部分炸薯條（6.8 克 TFA），你的飲食中就會添加 10 克 TFA。

• 在美國的某些城市（例如紐約，費城，西雅圖，波士頓）以及加利福尼亞州，TRANS脂肪在餐館中被禁止。 它使停止使用TRANS脂肪的鏈條變得很大。

脂肪和膽固醇

對於許多人來說，除了糖尿病患者，我們消耗的膽固醇量與血液中膽固醇水平之間的關係可以忽略不計。 根據哈佛高等醫學院的研究，對血液中膽固醇水平的最大影響是飲食中的複合脂肪，而不是食物中的膽固醇含量。

當然，您需要跟踪飲食中的膽固醇含量，但是攝入健康脂肪可以為控制膽固醇水平提供更多實際幫助。 例如：

• 單不飽和脂肪降低血液中的總膽固醇和“壞”（低密度脂蛋白）膽固醇，同時增加“好”膽固醇（高密度脂蛋白）。
• 多不飽和脂肪可以降低甘油三酸酯並抵抗炎症。
• 另一方面，飽和脂肪會導致血液膽固醇升高。 TRANS脂肪更加糟糕，因為它們不僅會增加LDL“壞”膽固醇，而且會降低好膽固醇。

如果您患有心血管疾病和糖尿病，或有發生這些疾病的風險在沒有諮詢醫生的情況下不要改變飲食！

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該行的結尾：多少脂肪過多？

多餘的脂肪量取決於您的生活方式，體重，年齡，尤其取決於您的健康狀況。 農業部對成年人的平均水平提出以下建議：

• 總脂肪攝入量應高達每日熱量攝入量的20-35％
• 飽和脂肪不超過卡路里的10％（對於200 kcal的飲食，卡路里為2000卡路里）
• TRANS脂肪的熱量少於卡路里的1％（2 kcal飲食中每天2000克）
• 膽固醇每天不超過300毫克

但是，如果您擔心心血管疾病，美國心臟協會建議採取類似的計劃，將飽和脂肪限制為每日卡路里的7％（140卡路里的飲食中為2000卡路里）。

如何遵循這些建議？ 最簡單的方法是用單和多不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪和TRANS脂肪，並增加omega-3脂肪酸的消耗量。 請遵循以下準則，以確保僅食用健康脂肪。

與健康的脂肪建立友誼並永遠放棄它們的壞處

因此，您已經意識到需要避免飽和脂肪和TRANS脂肪……但是如何獲得我們一直在談論的健康的單不飽和脂肪，多不飽和脂肪和omega-3脂肪？

• 自己做沙拉醬。 商業色拉調味品通常含有大量的飽和脂肪，有害化學物質，並且是使用過度加工的受損油製得的。 用優質冷榨橄欖油，亞麻籽或芝麻油和您最喜歡的草藥製成自己的調味料。
• 哪個更好：黃油還是人造黃油？ 兩者都有好的一面和壞的一面。 至於人造黃油，選擇軟的，並確保沒有反式脂肪和氫化植物油。 無論您選擇黃油還是人造黃油，都要適量使用，避免與其他產品混合。橄欖油 - 一種更有益的替代品。
• 肉問題. 牛肉、豬肉、羊肉和乳製品富含飽和脂肪。 減少這些產品的消費。 盡可能選擇脂肪含量低的牛奶和奶酪。 盡量選擇瘦肉，經常選擇白肉而不是紅肉，因為它含有較少的飽和脂肪。
• 不要試圖降低體內脂肪，繼續 一個很好的 FOPS。 如果您擔心自己的體重或心臟健康以及血管，請不要在飲食中避免脂肪，請嘗試將所有不良脂肪換成優質脂肪。 這可能意味著只需要更換您吃的某些類型的肉，豆類和豆類，使用植物油代替通常含有更多飽和脂肪的熱帶植物（棕櫚，椰子）。
• 詢問用什麼油烹飪食物。 當您在咖啡館或餐廳用餐時，問服務員他們用了什麼油。 如果它是部分氫化的油，請盡快離開那裡！ 要么要求您訂購的食物都是用橄欖油烹製的，大多數餐館都提供這種橄欖油。

有關更多信息，請觀看下面的視頻：