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在20天內減肥達30公斤。
每日平均卡路里含量為1100至1300千卡。
當您需要減肥時,節食或其他嚴格的減肥方法不是最佳選擇。 首先,您不太可能對它們達到預期的效果,其次,您可能會因營養急劇變化而傷害身體。
為了減輕不必要的體重而又不冒健康的危險,我們建議您注意一些改變身材的好方法。 下面我們將仔細研究這種飲食:金·普羅塔索夫(Kim Protasov),一個月和一個家庭。
良好飲食的要求
以色列營養學家金·普羅塔索夫(Kim Protasov)在1999年發表了飲食原理。 他的方法的主要特點是允許食用的食物可以在任何時間(甚至在晚上)以滿足人體需要的量食用。 五週 普羅塔索夫飲食 分為4個階段,每個階段都允許某些食物。 飲食的主要秘密作用機制是與正確蛋白質結合的纖維。
Protasov 建議首先放棄快餐、油炸土豆、白麵粉製品、所有油脂、軟奶酪(羊乳酪、羊乳酪、馬斯卡彭奶酪)、香腸、半成品肉製品、肥肉、糖果和糖、堅果, 任何酒精。
現在讓我們看看在每個特定的飲食週你可以吃什麼。 首先,我們注意到脂肪含量高達 5% 的乳製品和發酵乳製品、硬奶酪和蔬菜(盡量專注於非澱粉類食品)始終可以食用。 除上述產品外,第一周每天可以吃一個雞蛋和最多 3 個青蘋果。
喝–靜水(每天1,5至2升),不含糖的茶和咖啡。
從第二週開始,建議您放棄雞蛋,減少菜單上的硬奶酪量。 此時,還應進行體育鍛煉。 現在應該在體內出現輕盈,這樣運動對您來說就不會成為問題。 有了這個,多餘的磅將更加活躍地消失。
第三週,可以在第二階段的菜單中添加肉類和魚類。 每天最多可食用 300 克瘦肉禽或魚。 熱處理的最佳選擇是煮沸、烘烤和蒸煮。 您應該首先從鳥身上去除皮膚。 但是發酵奶製品的數量,如果你靠肉,現在可以減少。 所以蛋白質對身體來說就足夠了。
在第 4 周和第 5 週,營養總體上與之前相同。 只是現在沒有標明產品的明確比例。 建議使用允許的美食的新組合使菜單多樣化。
在Protasov飲食的所有階段,建議從飲食中去除鹽分,或者至少不要給食物加鹽過多。 在5週內,您最多可能會損失20磅。
最多25公斤可以幫助您減肥 一個月的良好飲食…您可能會從名字中猜到,這就是飲食療程應持續多長時間。 許多營養學家一致同意,這項技術的開發者認為,安全減肥的關鍵是適當均衡的飲食。
首先需要從飲食中剔除的是動物脂肪。 純鹽和糖以及食品和飲料中的鹽和糖也被禁止。 嚴禁食用由白麵粉和任何酒精製成的產品。 這種飲食也分為幾個階段,提供特定食物組的卸載。
在前五天的飲食中,我們用礦物質、健康的碳水化合物和輕脂肪使身體飽和。 在這種情況下,您可以使用穀物(小米、大米、燕麥、粗麵粉)、土豆、各種堅果和葵花籽(適量食用,因為卡路里含量豐富)。 豆類(豆類、玉米、扁豆、豌豆)也包括在允許食品清單中。 你可以用植物油填充食物(玉米是一個很好的選擇),但不能經過熱處理。 你需要喝開水和番茄汁。
第二個五天期間的蔬菜飲食富含維生素和纖維,幫助我們擺脫毒素和其他有害的積累。 菜單的主要特色是黃瓜、西紅柿、捲心菜、蘿蔔、南瓜、西葫蘆、甜菜、甜椒、洋蔥和大蒜。 使用植物油來調味蔬菜。 我們喝白開水。
第三個五天飲食階段促進從水果和漿果產品中攝取正確的碳水化合物。 飲食中包括李子、櫻桃、櫻桃、梨、蘋果、獼猴桃、香蕉、桃子、葡萄、杏子和各種柑橘類水果。 口糧——開水和礦泉水、果汁。
第四階段的飲食持續 3 天,包括健康的甜食——乾果(葡萄乾、無花果、香蕉、棗、杏乾)。 這些產品是有機酸、礦物鹽和微量元素、鈣、鐵、鎂、磷的倉庫。 你應該喝礦泉水和開水。
第五階段(也是三天)將通過使用天然蜂蜜補充人體中鉀的含量和最重要的化學元素。 您只能用開水吃。
在第六天的12天中,允許其食用以前允許的食物。 在1-3天,我們觀察第四階段的菜單,在第三階段的4-6天–第二階段的7-9天–在第一階段的10-12天。
我們一直在少量進餐–每天4-5次。
因此,在一個月內(更準確地說,在28天內),體重減輕可達25公斤。 為了獲得如此驚人的結果,該方法的開發者堅持要遵守飲食第七階段的規則。 在接下來的28天中,節食前應照常飲食,但請確保每週在開水中安排一個禁食日。
受歡迎和 結合良好的飲食,也持續一個月。 通常,它可以從身體吸收10公斤的重量。 在這項技術的第一階段(1-12天),身體告別多餘的液體,開始燃燒脂肪。 在下一階段(從13天到24天),為了更積極地減輕體重,建議您進行體育鍛煉。 最後的飲食週旨在恢復新陳代謝。
在技術過程中,你必須遵守一定的飲食習慣。 您需要不遲於 10:00 吃早餐,午餐 - 大約 14-15 小時,晚餐 - 直到 19:00。 你吃這種飲食的時間越長,建議你越早吃晚餐,同時改變剩下的飯菜。 但不要過度。 不建議早於 16:00 吃晚飯,否則您可能會在一天結束時嚴重飢餓。 飲食以非澱粉類水果和蔬菜產品、黑麵包、低脂牛奶為基礎。 飲食菜單中更詳細。
最多可以坐一個月 良好的家庭飲食基於排除油炸、脂肪產品、麵粉和所有糖果產品。 減肥是由於一組正確的食物成分和卡路里的減少。
該技術因其菜單中包含的簡單、熟悉的產品而得名。 你應該吃瘦肉、低脂酸奶、水果和蔬菜、穀物。 產品可以燉、煮、烤,但不能進行劇烈的熱處理。 盡可能生吃。 為了應對對甜食的渴望,可以使用天然蜂蜜(每天最多 1 茶匙)。 不建議在食物和飲料中添加糖和其他甜味成分。
金·普羅塔索夫(Kim Protasov)的良好飲食範例
日1
早餐:低脂乾酪(最大120克); 蘋果; 茶。
第二早餐:煮雞蛋。 奇異果。
午餐:雞湯低脂湯(碗); 甜椒、番茄、黃瓜、香草沙拉; 茶。
晚餐:茄子蒜蓉烤; 茶。
日2
早餐:一些希臘沙拉; 蘋果(新鮮或烤製); 茶咖啡。
第二早餐:低脂乾酪(100克)和半杯空酸奶。
午餐:兩個新鮮番茄沙拉和30克無鹽硬奶酪; 番茄汁(250毫升)。
晚餐:一杯開菲爾和一些低脂芝士蛋糕。
日3
早餐:燕麥粥在水面上; 堅硬的雞蛋茶。
第二早餐:200毫升開菲爾,黃瓜和香草的雞尾酒。
午餐:一碗胡蘿蔔和芹菜湯; 茶。
晚餐:燉茄子和胡蘿蔔的混合物; 2-3 個全麥麵包; 一小片硬奶酪。
日4
早餐:黃瓜番茄沙拉和茶。
第二早餐:低脂肉桂煎餅; 一杯鮮榨蘋果汁。
午餐:一碗蔬菜okroshka; 切碎的胡蘿蔔和大蒜沙拉,用低脂酸奶油調味; 涼茶或淡咖啡。
晚餐:一片煮雞或烤雞; 蘋果和白菜沙拉,可以用低脂開菲爾或酸奶調味; 茶。
日5
早餐:低脂乾酪砂鍋; 一杯開菲爾或發酵烘培的牛奶。
第二早餐:蘋果和蔬菜沙拉(以檸檬汁為調味料)。
午餐:一碗冷蔬菜湯(西班牙涼菜湯是不錯的選擇); 番茄汁。
晚餐:凝乳和蔬菜色拉; 小蘋果(新鮮或烤製)。
日6
早餐:沙拉中加入番茄和甜椒; 空酸奶(200-250毫升)。
第二早餐:一個蘋果和一杯胡蘿蔔汁(您可以將它們混合)。
午餐:烤魚片(最大200克); 蔬菜非澱粉沙拉; 茶咖啡。
晚餐:西葫蘆以最低脂肪含量的硬奶酪烘烤; 一個番茄; 茶。
日7
早餐:煎蛋捲(用兩個雞蛋和菠菜); 咖啡茶。
第二早餐:1湯匙蘋果泥。 l。 乾酪; 一杯茶。
午餐:切碎的瘦雞肉塊; 番茄,黃瓜,蝦沙拉; 200毫升發酵烘培的牛奶。
晚餐:南瓜胡蘿蔔沙拉(您也可以在盤子裡加入多汁的蘋果片); 一杯空酸奶; 茶。
一個月良好飲食的例子
第一階段
早餐:粗麵粉粥在水面上。
零食:少量堅果。
午餐:煮或煮燕麥片。
下午點心:30克葵花籽。
晚餐:煮米飯(棕色更好)。
第二階段
早餐:白菜和香草(可以用葵花籽油調味)。
零食:少量蘿蔔。
午餐:西葫蘆。
下午點心:煮熟的甜菜,切碎(如果需要,可以在其中加入大蒜)。
晚餐:黃瓜和番茄沙拉。
第三階段
早餐:5-6李子。
零食:漿果和杏子的混合物。
午餐:蘋果和香蕉沙拉。
下午點心:一杯蘋果汁。
晚餐:烤蘋果(2-3個); 奇異果。
第四階段
早餐:香蕉幹。
小吃:日期。
午餐:杏乾。
下午點心:少量的葡萄乾。
晚餐:乾果混合。
備註
…乾果與其他食物的不同之處在於它們的高卡路里含量,因此每次坐下來的攝入量不要超過50-60克。
第五階段
整天中,每兩至三小時將天然蜂蜜(2湯匙L.)用開水或茶洗淨。
第六階段
1-3天:第四階段的菜單。
4-6天:第三階段的菜單。
7-9天:第二階段的菜單。
10-12天:第一階段的菜單。
綜合飲食一個月的飲食
星期一
早餐:一杯牛奶。
第二早餐:一杯牛奶。
午餐:一杯牛奶。
下午點心:一杯牛奶。
晚餐:一杯番茄汁; 最多100克的黑麥或黑麵包。
星期二
早餐:黑麵包(2片)加黃油和天然蜂蜜; 茶咖啡。
午餐:瘦肉(100克); 一些湯一片黑麵包; 一片低脂硬質奶酪。
晚餐:兩個煮雞蛋。
星期三
早餐:2個中號蘋果(最好選擇酸味水果)。
午餐:不加油炸和其他脂肪成分的蔬菜湯。
晚餐:蔬菜非澱粉沙拉; 1茶匙茶。 蜜糖。
星期四
早餐:低脂乾酪(100克)。
午餐:兩個煮雞蛋。 水煮雞柳(2克); 一片黑麵包或黑麥麵包。
晚餐:一杯開菲爾酒,脂肪含量不超過1%。
星期五
重複星期二菜單。
星期六
重複環境菜單。
星期日
重複星期四菜單。
備註…每週重複上述菜單,但不要超過建議的每月時間。
良好家庭飲食的飲食實例
選項1
日1
早餐:咖啡/茶; 幾湯匙低脂奶酪。
午餐:煮雞胸肉一片; 蘿蔔,酸模和其他蔬菜的沙拉; 蘋果汁。
下午點心:新鮮或烤蘋果。
晚餐:水煮牛肉(100克); 一杯低脂開菲爾; 一碗漿果。
日2
早餐:煮魚; 奶茶)。
午餐:羅宋湯的一部分; 白菜絲黑麵包一杯番茄汁或新鮮番茄; 茶。
下午點心:牛奶(200-250毫升)。
晚餐:煮鱸魚或其他瘦魚100克; 一杯開菲爾; 中等大小的蘋果。
日3
早餐:兩個煮雞蛋; 茶(牛奶和蜂蜜)。
午餐:一碗蘑菇湯,佐以草藥和任何穀物; 新鮮黃瓜水煮雞肉100克; 麵包; 水果或乾果蜜餞。
下午點心:一杯番茄汁。
晚餐:100-150克豆腐加葡萄乾; 一杯低脂開菲爾。
日4
早餐:最多150克煮雞和一杯茶。
午餐:未煮過的蔬菜湯; 與煮熟的白豆一起的小牛排; 一片麵包; 任何水果或漿果汁(玻璃杯)。
下午點心:250毫升番茄汁。
晚餐:一片奶酪; 一杯開菲爾任何柑橘。
日5
早餐:一片水煮牛柳和茶。
午餐:一杯魚湯; 黃瓜和番茄沙拉; 一部分水煮魚; 一片黑麵包或黑麥麵包; 一杯蜜餞。
下午點心:咖啡/茶和低脂牛奶。
晚餐:一小部分燉雞肝; 一杯開菲爾梨或蘋果。
日6
早餐:瘦肉蒸豬排; 咖啡/茶與低脂牛奶。
午餐:一碗瘦羅宋湯; 燉牛肉; 黑麵包黃瓜沙拉和番茄汁。
安全,一個蘋果。
晚餐:一塊煮熟的瘦肉; 一杯不含脂肪的牛乳氣酒。
日7
這天的菜單是蘋果(1公斤)或開菲爾(1,5升)。 卸貨!
選項2
日1
早餐:黑麥麵包三明治,少許黃油和一片低脂荷蘭奶酪; 茶或草藥湯。
午餐:蕎麥(100克); 一杯低脂開菲爾。
下午點心:2湯匙。 l。 玉米或燕麥片,倒入少量天然酸奶。
晚餐:水果沙拉配酸奶; 一杯菠蘿汁。
日2
早餐:麵包加黃油和最低脂肪含量的奶酪; 茶或草藥湯。
午餐:燉菜150克; 茶。
下午點心:一些燕麥片或咸麥片和空酸奶。
晚餐:煮雞肉(100克); 堅硬的雞蛋一杯柑橘汁。
日3
早餐:三明治(黑麵包,少許黃油,奶酪); 草藥湯或茶。
午餐:80克瘦豬肉煮熟; 一片黑麥麵包; 2個小香蕉(或XNUMX個大香蕉); 開菲爾(玻璃)。
下午點心:200湯匙低脂酸奶(2毫升)。 l。 燕麥。
晚餐:土豆泥,無調味料(150克); 一杯開菲爾
日4
早餐:麵包加黃油和乾酪; 茶。
午餐:150克蔬菜燉湯(馬鈴薯,胡蘿蔔,洋蔥,豆類); 茶。
下午點心:100克燕麥片(現成的重量); 一點酸奶
晚餐:雞肉100克,煮熟時不添加脂肪; 水煮蛋; 一杯菠蘿汁。
日5
早餐:一片麵包加硬奶酪; 茶或草藥湯。
午餐:100克煮熟的雞胸肉和約等量的稀飯; 開菲爾(玻璃)。
下午點心:蘋果和梨沙拉配一勺葡萄乾; 茶。
晚餐:兩個雞蛋和一杯新鮮的橙子。
日6
早餐:麵包加黃油和奶酪; 茶。
午餐:蕎麥(100克); 任何非澱粉類蔬菜和蔬菜的沙拉。
下午點心:100克低脂乾酪。 茶。
晚餐:胡蘿蔔和蘋果沙拉。
日7
早餐:三明治(黑麥麵包,黃油,奶酪)和茶。
午餐:燉蔬菜(約150克); 茶。
下午點心:玉米或燕麥片100克; 低脂酸奶(200-250毫升)。
晚餐:2根香蕉和蘋果汁(玻璃杯)。
禁忌良好飲食
上述飲食不能遵循:
- 隨著慢性病的惡化,
- 經過外科手術後
- 在懷孕和哺乳期間,
- 兒童和青少年
- 老年人。
良好飲食的好處
除了減肥,良好飲食的主要好處是:
- 身體清潔;
- 血糖正常化;
- 建立正確的食慾;
- 減少了對糖果,澱粉類食品和其他高熱量食品的渴望;
- 消除多餘的浮腫,輕盈愉悅的感覺,全面改善健康狀況和健康;
- 飲食多樣化;
- 養成正確飲食的習慣。
良好飲食的缺點
- 這些忠誠的轉換技術的缺點遠小於優點,但是仍然可以找到一些絆腳石。
- 因此,Protasov 的飲食對於那些習慣在飲食中吃大量肉和魚的人來說可能會很困難(這些產品在技術開始時就被禁止了)。
- 每月飲食,很難禁食幾天。 例如,為了整天只吃蜂蜜,一個人必須具有令人羨慕的意志力。
重新飲食
5-6個月後可以重複任何良好的飲食。 下一次飲食開始之前的暫停時間越長越好。 如果在該技術結束後,您適度正確飲食,控制菜單中的卡路里含量,則可以保持體重或逐漸減輕體重。