很難相信，但是出色的體育鍛煉根本不是為了蛋白質食品而放棄舊的脂肪和碳水化合物的理由。 相反，這是認真修改飲食並儘可能多樣化飲食的原因。 並添加健康正確的食物。 那些不僅能夠提供力量和能量，而且還可以使您做更多的事情，從而更快地達到運動高度。
如何計劃運動量大的飲食
適當的營養可使運動員獲得肌肉質量並燃燒脂肪，同時保持身體健康和彈性。 這就是為什麼他的飲食必須保持平衡，並包含適量的蛋白質，碳水化合物和脂肪。 畢竟，這些大量營養素均具有特定的功能，即：
- 1 蛋白質——這些構成了所有飲食的基礎，包括運動員的飲食。 僅僅因為它們是我們身體的基石，並且像水一樣存在於幾乎所有的組織中，包括骨骼、肌肉和結締組織，甚至存在於血液中。 然而，它們在日常飲食中的份額不應超過 15-20%，否則無法避免肌肉肥大（由於肌肉纖維的面積和大小增加，而不是它們的長度增加而導致的肌肉質量增加）。 最好的蛋白質來源被認為是雞胸肉、火雞、金槍魚、鮭魚、蛋清、豆類和低熱量的奶酪。
- 2 碳水化合物是人體從中獲取能量的物質。 多虧了他們，耐力和耐力才出現。 它發生如下：由於復雜的生化反應，碳水化合物轉化為糖原。 這是一種積聚在肌肉中的能量儲備，以便在下一次鍛煉和劇烈的肌肉工作時釋放出來，讓一個人更密集地鍛煉。 有趣的是，他訓練得越多，他的肌肉儲存的糖原就越多。 在運動員的飲食中，碳水化合物應佔總食物量的 55-60%。 你可以通過吃草藥產品來獲得它們——穀類食品或穀類食品。
- 3脂肪–為身體提供更多能量，並防止心血管疾病的發展。 它們主要存在於植物油（橄欖油或葵花籽油）以及魚油，堅果和種子中。
維生素和微量元素
除了大量營養素外，運動員還需要維生素和微量元素。 此外，根據營養與營養學研究院的代表凱利·普里切特（Kelly L. Pritchett）所說，“在中度到劇烈運動期間，某些礦物質的損失增加了，主要是通過汗水。” 因此，身體需要一直積累它們。 這些是以下物質：
- B組維生素。缺乏維生素B的第一個跡像是最後一次呼喚強度不足。 這是因為我們的身體在它們的幫助下將蛋白質和糖轉化為能量並合成了紅血球。 數據由研究結果證實。 這些物質存在於金槍魚，豆類和堅果中。
- 鈣 - 連同維生素 D、鉀和蛋白質，這種微量礦物質負責骨密度和骨骼強度。 它存在於乳製品、深綠葉蔬菜和豆類中。
- 維生素C——沒有多少人知道它不僅能提高免疫力，還能預防運動中和運動後的呼吸急促。 芬蘭赫爾辛基大學的研究結果證實了這一點。 它存在於柑橘類水果、玫瑰果、甜椒、草莓和捲心菜中。
- 維生素 D – 改善情緒和力量。 而這些不僅僅是文字，而是英國紐卡斯爾大學在阿卡什信義領導下進行的研究成果。 其作用機制很簡單：維生素 D 有助於激活位於肌肉纖維中的線粒體的工作。 結果，肌肉張力增加，人感覺更活躍。 你可以通過曬太陽或吃奶製品、魚和蛋黃來補充這種維生素的儲備。
- 維生素E是一種強大的抗氧化劑，可增強免疫力並預防多種疾病。 包含在種子，堅果和植物油中。
- 鐵——沒有它，肌肉將無法充分發揮作用。 僅僅是因為它們沒有獲得足夠的氧氣，而這些氧氣是由紅細胞攜帶的，而紅細胞正是在它的幫助下合成的。 此外，缺鐵會導致貧血，從而增加疲勞和疲勞。 這種微量礦物質存在於牛肉、菠菜、雞蛋、捲心菜和青蘋果中。
- 鎂–它可以增加骨骼密度，從而在激烈的訓練過程中保護運動員免於骨折。 此外，根據凱利·普里切特（Kelly Pritchett）的說法，“鎂激活了參與能量代謝的300多種酶。” 它們富含深綠色的多葉蔬菜，魚，堅果。
- 鉀是確保神經和肌肉系統正常運作的必需微量元素，存在於香蕉中。 這就是為什麼後者在長距離比賽后受到運動員的青睞。 只是為了緩解小腿肌肉的酸痛和抽筋。
頂級體育鍛煉的17種食物
為了不使身體超負荷並保持身體健康，您需要少量但經常進食。 理想情況下，每天應有5至6頓飯，並且飲食中應最多添加健康食品和飲料。 其中只有17個：
水–您不僅需要在飲水之前或之後喝水，而且還需要在訓練過程中喝水。 僅僅是因為它提高了性能並防止了傷害。 您喝的水量取決於其持續時間和強度。 在某些情況下，喝運動飲料會有所幫助。
雞蛋是蛋白質和維生素D的來源。
橙汁——它不僅含有維生素 C，還含有鉀——一種最重要的電解質，負責水平衡，有助於補充運動後體內缺乏的液體。
開菲爾是肌肉生長必不可少的有益細菌和蛋白質的來源。 經常使用開菲爾有助於清潔身體並擺脫多餘的體重。 你可以用燕麥片或水果來改善它的味道。
香蕉是碳水化合物的來源，可幫助恢復糖原水平和鉀。
鮭魚是抗炎蛋白和omega-3脂肪酸的來源。 該產品不僅可以增加肌肉質量，而且可以改善訓練效果。
堅果和乾果是含有碳水化合物，蛋白質和健康脂肪以及維生素和礦物質的理想零食。 讓您快速恢復力量並增強肌肉質量。
藍莓是抗氧化劑的來源，可以將劇烈運動後的恢復速度提高三倍。
菠蘿是菠蘿蛋白酶的來源，菠蘿蛋白酶具有抗炎特性，可促進脫位、瘀傷和水腫的早期治療。 此外，它還含有維生素 C，這對快速組織修復至關重要。
獼猴桃是維生素 C、抗氧化劑和鉀的來源，可以有效對抗運動後的肌肉酸痛。
燕麥粥是營養素和復雜碳水化合物的寶庫，可提供最佳血糖水平並為新成就提供能量。
信不信由你，咖啡因可以在劇烈運動期間和之後增加耐力並減少肌肉酸痛，2009年在伊利諾伊大學香檳分校的伊利諾伊大學進行的研究證明了這一點。 最主要的是不要濫用它。
牡蠣——它們富含鋅和鐵，可為身體提供高強度鍛煉所需的能量。
生薑–它包含具有抗炎特性並有效緩解肌肉疼痛的獨特物質。
番茄汁——運動員稱其為運動飲料的類似物，因為它含有鈉和鉀，可以補充水分流失。
可可含量至少為70％的黑巧克力–適量，可增強膚色並有效緩解肌肉疼痛。
蜂蜜是維生素和礦物質的獨特混合物。
體力消耗最大的拒絕是什麼
- 來自快餐和富含簡單碳水化合物的食物，因為它們會升高血糖水平。
- 由於脂肪和鹽分食物過多，它們增加了罹患心血管疾病，刺激食慾並導致暴飲暴食的風險。
- 來自含澱粉的食物和甜食-它們含有簡單的碳水化合物，並會升高血糖水平。
- 從酗酒和吸煙。
專家認為，任何鍛煉成功的秘訣不僅在於所吃食物的質量和數量，還在於進食時間。 因此，鍛煉前應先吃穀物和水果沙拉，然後再吃蛋白質食品。 並始終喝大量的液體。 這樣您會很高興的！