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塔蒂亞娜(Tatiana Eliseeva) 項目編輯Food +
DASH-飲食(停止高血壓的飲食方法)是一種旨在維持正常血壓水平的動力系統。 飲食使用含有少量鈉、富含鈣、鎂和鉀的食物。 菜單以蔬菜和水果為主,但不限於低脂乳製品和全穀物產品、堅果、魚和家禽。 限制允許紅肉、糖果和含糖飲料。
- 歷史
- 科學基礎飲食
- 過渡技巧
- DASH飲食如何
- 如何使其更健康
- 素食DASH飲食
- 飲食的優點
- 弊端
- 使用DASH飲食
- 配給建議
- 食物應該刪除
- 如何控制鈉含量
- 一周的飲食習慣
- 概要
- 信息來源
歷史
DASH飲食法反復出現在美國國立衛生研究院進行的研究中。 其中之一表明,即使每天攝入3,300毫克鈉,飲食也能降低血壓。 另外,接受尼茲科索萊娃飲食,可以減少許多疾病的威脅,例如中風,心和腎衰竭,腎結石,糖尿病和某些類型的癌症。 此外,DASH飲食在減肥和健康改善方面也很有效。 飲食豐富,美味可口,營養豐富,沒有嚴重的限制。 憑藉這些優勢,DASH飲食在2011年至2018年《美國新聞與世界報導》專家的飲食排名中名列第一。
最初進行的研究並非旨在控制體重,該食品是富含精製澱粉的食品,其營養原理是90世紀20年代中期的特徵。
然而,健康減肥的問題對許多人來說變得更加重要。 這導致需要基於 DASH 產品製定一個簡單的減肥計劃。 對 DASH 飲食進行了更多研究,添加了對心血管系統有益的蛋白質食物“正確”脂肪,並減少了“空碳水化合物”的數量。 因此,針對高血壓的飲食開始有助於可持續和安全的減肥。
DASH系統上飲食計劃的主要來源成為伊利諾伊州飲食協會前任營養學家Marla Heller的著作。 建議基於健康的體重維持原則。 一種富含水果和蔬菜的飲食,它們既豐富又豐富。 富含蛋白質和健康脂肪的食物很容易滿足您的飢餓感。 由於血糖急劇上升引發飢餓感,DASH飲食可將血糖維持在穩定水平,而無需“過山車”。 它還降低了患上糖尿病的風險或促進了對現有疾病的監測。 健康的飲食可以降低甘油三酸酯,增加“好”的HDL-膽固醇並降低“壞的” LDL膽固醇。 飲食中足夠的蛋白質可讓您避免新陳代謝減慢並在失去脂肪時保留肌肉質量。
首先,最主要的目的是針對患有高血壓的人們提供有關DASH風格的營養建議。 但是,該計劃可以用作全家健康飲食的典範。 當然,發達的飲食習慣是為了降低血壓。 但除此之外,它可以降低膽固醇並減少炎症反應,改善心血管系統。 在任何年齡段均有效–已成功用於降低成人和兒童的血壓。 因此,任何人都可以在您的飲食中使用DASH飲食。 [1]
科學基礎飲食
DASH 飲食基於對抗高血壓的飲食方法的科學研究。 事實證明,它可以將血壓保持在可接受的範圍內,降低膽固醇並提高胰島素敏感性。 血壓監測不僅基於低鹽或低鈉的傳統飲食。 飲食基於經研究證明的營養計劃,由於富含鉀、鎂、鈣和纖維,可降低壓力。 與 DASH 飲食的初始版本相比,富含水果、蔬菜和低脂乳製品、全穀物食品和精製食品的飲食。
因此,DASH飲食建議美國國家心臟,肺和血液研究所衛生與公共服務部 [2] 美國心臟協會。 此飲食參考《美國人飲食指南》 [3] 以及《美國高血壓治療指南》。 [4]
切換到DASH飲食的提示
- 在午餐和晚餐時加入蔬菜。
- 代替一餐一份水果或將它們添加為零食。 您可以吃同樣的罐頭和乾果,但選擇不加糖。
- 將黃油,人造黃油或色拉調味品的通常食用量減少一半,使用不含脂肪或含量低的調味品。
- 用低脂肪代替脂肪乳製品。
- 將肉製品的每日份量減少到 170 克。 可以做素食菜餚。
- 用乾豆類菜餚豐富飲食。
- 將零食薯條或甜點替換為堅果,葡萄乾,無鹽爆米花(不含黃油),生蔬菜,飲用低脂或冷凍酸奶,無鹽餅乾。
- 購買時,請注意標籤,選擇鈉含量低的食物。
將自己限制在鹽中,也可以逐漸添加鹽。 首先將其每日減少至2300-2400毫克鈉(約1茶匙)。 習慣了新的味覺之後–每天減少1500毫克鈉(約2/3茶匙)。 這個數字只是在食物中食用了鈉,而不僅僅是添加了鹽。
DASH如何節食?
DASH飲食可通過增加飲食中的關鍵營養素來幫助降低血壓。 鉀,鈣,鎂有助於降低血壓。 這些物質通過將許多水果,蔬菜和低脂乳製品納入飲食中而進入人體。 此外,您應減少鈉和鹽的攝入量,這會導致體內水分滯留並增加壓力。 在此過程中,建議戒菸,適量飲酒,運動和減輕體重,這有助於DASH飲食。 [6]
如何使其更健康?
為了減輕體重和改善整體健康,建議減少添加到產品以及精製和加工食品中的糖的消耗。 對於患有代謝綜合徵、糖尿病前期或現有糖尿病的人來說,這種飲食調整特別有用。 絕經後的女性,這種飲食有助於減少額外的體重,這在中年通常是一項艱鉅的任務。 這樣的飲食會減少身體對胰島素的需求,並減少脂肪在身體中部沉積的趨勢。 減少腰圍是降低健康風險的重要優勢。 [7]
素食DASH飲食
DASH飲食自然有素食的選擇。 放棄肉只會增加其效力。
你從哪裡開始?
- 選擇您所在地區種植的完整,有機,未精製(如果可能)的食物。
- 每頓飯至少吃一份蔬菜。
- 在每份小吃中都吃一份蔬菜或水果。
- 避免食用小麥,因為它含有麩質。 將諸如白麵包,白色麵食和白米之類的精製穀物替換為諸如野生和糙米,燕麥之類的全穀物。
- 代替含有鹽,糖和增味劑的調味料,應使用鈉含量低的天然調味料,例如草藥和香料。 [8]
DASH飲食的好處
- 1 堅持這種飲食是非常容易的,因為它不會限制所有食物,只要求拒絕脂肪,甜和鹹食物。
- 2 DASH飲食可以無限期地遵循飲食和生活方式。
- 3 適用於所有家庭成員的DASH-a飲食,無論年齡和壓力問題如何,都能保持個人健康。
- 4 遵循DASH飲食營養很方便。 美國國立心,肺和血液研究所提供了許多在外出就餐和準備家常飯菜時減少鈉攝入量的技巧。 因此,也可以用碳水化合物中的不飽和脂肪代替一部分蛋白粉,約佔日常飲食的10%。 因此,根據研究,對心臟的益處將保留。
- 5 易於在DASH飲食中找到食譜。 國立心臟,肺和血液研究所提供了包含食譜的在線數據庫。 [9] 列出這些食譜發布以及其他權威組織,例如Mayo診所。 [10]
- 6 遵守DASH飲食的餐廳和咖啡館中的食物是可能的。 餐廳的飯菜通常油膩而咸。 因此,避免在醃製,罐裝或熏制的餐廳訂購。 要求廚師僅使用天然香料和草藥烹製少量香料。 代替湯,選擇更好的水果或蔬菜。 適度地,您可以喝酒。
- 7 根據DASH的飲食原理,沒有飢餓感。 重點不是限制食物的份量和食用富含纖維的瘦蛋白,水果和蔬菜。 如果您的日常飲食攝入的卡路里比平時少,那麼即使體重減輕,您仍然不會感到飢餓。
DASH飲食的缺點
- 根據DASH的原則遵守飲食習慣需要花費一些時間來計劃飲食,採購,驗證產品包裝上有關鈉含量的信息,選擇正確的食物以及超出常規飲食的烹飪方法。
- 鹹味食物的味覺感受器的習慣會給食鹽限制下的食物帶來不滿的感覺。 避免無味,用香草和香料調味食物。 作為成癮,味道會變亮。
- 用常規飲食代替更健康的食物會使食物更昂貴。
- 基本的DASH飲食旨在減肥。 與專門的飲食相比,減肥是可能的,但不是很快。 為了減輕體重,還必須監控每日的熱量攝入。 [11]
使用DASH飲食
儘管事實上DASH飲食是專門為應對高血壓而創建的,但它對其他身體系統也有好處。 即使您的血壓在正常範圍之內,也要注意這一點–收縮壓值在90至120毫米汞柱之間。 舒張壓從60到80毫米汞柱。 文章
- 1 降低血壓
根據研究,DASH飲食可顯著降低收縮壓,減少卡路里的攝入量可進一步增強這種效果。 [12] 與DASH飲食一起進一步降低了低鈉攝入的壓力。 [13]
- 2 減少超重
超重是高血壓的危險因素。 即使減少3-5公斤,也可以改善眼壓計上的數字。 [14]與限制卡路里的傳統飲食相比,DASH飲食更有效地減輕了多餘的體重和腰圍。 [15]
- 3 降低患糖尿病的風險
一些研究聲稱DASH飲食可改善胰島素敏感性,從而改善第二型糖尿病的補償。 當她患有新陳代謝綜合症的症狀時-高血壓,高血糖,超重。
- 4 降低某些癌症的風險
全穀物、蔬菜和堅果以及限製鹽、肉類和奶製品可降低患某些癌症的風險 [16]尤其是大腸癌 [17] 和乳腺癌 [18].
- 5 降低患心血管疾病的風險
高血壓使心臟變得困難。 世界衛生組織(誰)認識到減少鹽攝入量是應對全球心臟危機的主要優先事項之一 [19]。 降低“壞”膽固醇並增加“好”膽固醇可以防止動脈斑塊的形成。 因此,DASH飲食可降低中風和心髒病發作的風險。
配給建議
水果
DASH 飲食不限制水果的選擇。 可以是香蕉、橙子、柚子、橘子、菠蘿、芒果、葡萄、蘋果、桃子、西瓜、杏子、各種漿果等。歡迎乾果——紅棗、葡萄乾、李子、無花果等,除非你應該選擇沒有浸泡在糖漿中或在糖粉中剔骨的干果。 每天吃 4-5 份水果。 一份是中等水果,一杯新鮮/冷凍水果,半杯煮熟的水果或不含糖的天然果汁,四分之一杯乾果。
蔬菜
任何蔬菜也允許食用:西蘭花和各種捲心菜、西紅柿和紅薯、甜椒、菠菜、青豆和青豆。 像水果一樣,每天吃 4-5 份蔬菜。 一份是一杯生切碎的葉菜或其他蔬菜,半杯煮熟的蔬菜或 100% 的蔬菜汁。
農作物
最有用的穀物是糙米和野米,燕麥,蕎麥,a菜,藜麥和特夫。 它們含有必需的纖維,不含麩質。 每天要食用六份穀物,其中一份要作為半杯準備好的穀物。
豆類,種子和堅果
任何堅果、種子和豆類,如扁豆、鷹嘴豆、綠豆、各種豆類、豌豆、海軍豆都是配菜或小吃的好選擇。 目標是每週消耗多達 4 份。 這些產品的一部分——半杯煮熟的豆類、1/3 杯堅果、2 湯匙種子或來自堅果或種子的油。
健康的脂肪
不添加糖的鱷梨,椰子,橄欖,花生或杏仁黃油將有益於血管和心臟。 一份是1茶匙油,每天食用2-3次。
低脂乳製品
DASH 飲食建議消耗有限的乳製品,減少脂肪含量,選擇有機生產商,在牧場上種植動物。 如果您堅持 DASH 飲食的純素版本,請在飲食中加入植物奶,例如杏仁或椰子非乳製酸奶和奶酪。 在這種情況下,部分是一杯牛奶或純素牛奶,或 1/3 杯白軟乾酪/豆腐,這一天允許 2-3 份此類食物。
食物應減少或消除
DASH飲食非常多樣化,沒有太多限制。
急凍肉類
標準 DASH 飲食建議您避免食用肥肉,因為其中含有飽和脂肪和高鈉含量。 脂肪牛肉、火腿和豬肉應該被淘汰。 更喜歡瘦雞肉部分或魚。 素食 DASH 飲食,不排除肉類,這將使飲食更有效。
脂肪乳製品
飲食中還消除了奶酪,高脂牛奶和酸奶,因為它們中的飽和脂肪過多。
糖和糖果
DASH飲食不能完全消除精製糖中的甜食,但每週限制5份低脂甜食。 一餐被視為1湯匙糖,果醬或果凍,1杯檸檬水或任何含糖飲料。 當然,最好完全放棄這部分糖,而用新鮮水果代替。
鈉
根據DASH飲食,鈉攝入量有兩個限制:每天2300毫克和1500毫克。 從第一級開始,每天將鹽限制為1茶匙。 味蕾適應後,進一步減少鈉的量,至鹽的2/3茶匙。 考慮食物中所有的鈉,不僅要添加到食物鹽中。
酒精
DASH飲食並未明確排除酒精,僅建議在使用時堅持適度。 這意味著女性每天最多可食用一份,男性每天最多可食用兩份。 此部分的一部分看起來像400毫升。 啤酒,170毫升葡萄酒或50毫升烈酒。 請記住,酒精不會帶來健康益處,而完全拒絕酒精會顯著提高任何飲食的治療效果。 [20]
如何控制DASH飲食中的鈉含量
為了獲得DASH飲食所承諾的結果,鈉的每日攝入量不應超過2,300毫克,或者,如果需要的話,不應超過1500毫克。
實現此目的的主要方法是在雜貨店購物,在廚房做飯或前往餐飲店時選擇更多健康的食物。
針對每種情況,寫出減少飲食中鈉含量的技巧。
在商店購買產品:
- 研究食品,特別是半成品和調味品的標籤,選擇其他形式的低鹽和低鈉。
- 選擇新鮮的肉製品——家禽、魚、瘦肉,而不是罐裝培根、火腿等。
- 優先選擇新鮮,冷凍的水果和蔬菜,而不是罐頭。
- 避免過多添加鹽分的食物-醃製的黃瓜,醃製的蔬菜,橄欖,酸菜。
- 避免吃快餐–麵條,香米,土豆泥,分鐘等等。
做飯:
- 烹調穀物和米飯,麵食和穀物的配菜時,請勿添加鹽。
- Pripravljena可以即食新鮮或乾草藥,香料,檸檬汁或酸橙汁,無鹽調味料。
- 將食品浸泡在鹽水中,罐頭,在流水下沖洗以除去多餘的鹽分。
- 減少所有菜餚中添加的鹽分。
外出就餐:
- 要求他們不加鹽和味精做飯。
- 最好拒絕亞洲菜的訂購,它們在上段中特別流行,是風味增強劑。
- 避免使用含有培根,鹹菜,橄欖,奶酪和其他鹹味成分的菜餚。
- 避免將含有煙熏,醃製,罐頭或煮熟的菜餚與醬油或肉湯成分混合使用。
- 選擇水果或蔬菜作為配菜,而不是薯條或炸薯條。
不受歡迎的方便食品包括冷凍晚餐,包裝食品和點菜湯。 含有“隱藏”鈉的調味品–番茄醬,芥末醬,醬油,各種色拉醬和燒烤醬。
請注意,進入人體的大部分鈉不是鹽瓶中的鹽。 它是加工食品,咸零食,奶酪,三明治和漢堡,肉類和麵食,湯和冷肉,比薩甚至麵包中的鈉。
為了有效減肥,除了鈉/鹽限制外,您應逐漸減少每日消耗的卡路里總量。
非消耗性卡路里減少的一般提示:
- 全天少吃一頓飯,避免在進餐和休息後暴飲暴食之間間隔較長的時間。
- 減少肉的份量,增加蔬菜,水果,干豆或全穀類食物的量。
- 代替水果和蔬菜的甜點和糖果。
- 用飲用果汁或碳酸含糖飲料代替乾淨的水。
除了減少鈉的攝入量之外,DASH飲食還可以通過增加飲食中鉀的含量來達到效果。
大多數含有豐富的鉀食物,例如土豆(普通和甜),酸奶(不考慮脂肪),橙汁,香蕉,杏,李子,各種豆類(大豆,扁豆,豆類,豌豆),杏仁。 [21]
大約每週飲食DASH飲食
星期一
- 早餐–全麥麵包圈加2湯匙花生醬,無鹽。 1個橙子。 1杯低脂牛奶或不含咖啡因的咖啡。
- 午餐–菠菜葉沙拉,新鮮梨,普通話切片,杏仁和葡萄酒醋調味。 12個無鹽餅乾。 1杯脫脂牛奶。
- 晚餐——烤箱烤鱈魚配香草。 糙米配蔬菜的配菜。 新鮮綠豆,蒸熟。 2茶匙橄欖油。 新鮮漿果甜點與切碎的薄荷。 草本冰茶。
- 零食– 1杯無脂酸奶。 4個香草薄餅。
星期二
- 早餐——水果沙拉配甜瓜、香蕉、蘋果、漿果和核桃,搭配低熱量脫脂香草酸奶。 麩皮鬆餅加 1 茶匙黃油,不含反式脂肪。 涼茶。
- 午餐–沙瓦瑪全麥玉米餅,咖哩雞,蘋果和胡蘿蔔。 脫脂牛奶。
- 晚餐–意大利面加蒸過的蔬菜,無鹽和1茶匙橄欖油。 蔬菜沙拉配綠色蔬菜,搭配低脂調味料。 小全穀物卷。 1個油桃。 蘇打水不加糖。
- 小吃-葡萄乾。 30克無鹽的炸丸子。 葵花籽。
環境
- 早餐–燕麥片低脂牛奶或無鹽水,1茶匙肉桂和1茶匙油,不含TRANS脂肪。 1根香蕉1全麥麵包。
- 午餐——金槍魚沙拉配李子、葡萄、芹菜和歐芹沙拉。
- 晚餐–烤牛肉和蔬菜以及野菜配菜。 胡桃。 菠蘿。 喝蔓越莓覆盆子汁和蘇打水。
- 零食–低脂酸奶。 1個桃子
星期四
- 早餐–用1湯匙橄欖油煮熟的雞蛋。 布丁低脂酸奶,含奇亞籽,無花果和蜂蜜。 涼茶。
- 全麥麵包午餐三明治配雞胸肉、奶酪、番茄、生菜、低脂蛋黃醬。 1 蘋果。
- 晚餐——意大利面配磨碎的帕爾馬干酪。 菠菜沙拉、胡蘿蔔、新鮮蘑菇、冷凍玉米和桃子罐頭加醋。
- 小吃-無鹽烤杏仁或杏乾。
星期五
- 早餐–烤全麥麵包和無鹽花生醬。 沒有糖或低脂牛奶的咖啡。 2柑桔。
- 午餐是用全麥玉米餅,梨,香草和奶酪烤製的土耳其。 李子和核桃。
- 晚餐–智利烤雞肉。 紅薯配菜。 牛油果。 低脂酸奶。
- 小吃–蘋果和肉桂。 漿果。
星期六
- 早餐–烤全麥麵包,加橄欖油炒雞蛋。 香蕉。 沒有糖和奶油的咖啡。
- 午餐–配鱷梨的白豆配菜。 胡蘿蔔絲,新鮮黃瓜和綠色蔬菜沙拉配沙拉醬。
- 晚餐–烤箱烤鷹嘴豆泥釀紅薯。
- 小吃——低脂酸奶配覆盆子。
星期日
- 早餐–低脂牛奶和1茶匙的稀飯。 無油的traseiro。 香蕉。
- 午餐–意大利麵條配瘦肉丸子。 青豆。
- 晚餐–鱈魚土豆泥。 西蘭花沙拉,蒸。 低脂牛奶。
- 零食–蔓越莓汁。 橙子。 [22]
概要
DASH飲食專門針對高血壓和疾病緩解(一種高血壓症狀)而開發。 飲食的主要原則是限製鹽分,並著重於富含鉀,鎂和鈣的食物。
飲食的基礎是攝入以水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物和豆類為主的健康和有益健康的菜餚,少量瘦肉製品和魚或不吃,但也有益於心血管系統的脂肪。 富含美味、營養和健康菜餚的飲食,沒有嚴格的限制。 如有必要,減肥,另外你應該注意每天的熱量攝入。
DASH飲食幾乎適合任何家庭成員,並且可以治愈所有人。
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- DASH飲食之家,地中海飲食,出處
- 國家心臟,肺和血液研究所,資料來源
- 美國人飲食指南,來源
- 2017年成人高血壓指南來源
- DASH飲食和高血壓,來源
- DASH飲食之家,地中海飲食,出處
- DASH Diet減肥解決方案:2週來減輕體重,促進新陳代謝並變得健康,來源
- DASH飲食:一項針對心臟健康的素食餐計劃,出處
- DASH飲食計劃:工具和資源,來源
- DASH飲食食譜來源
- DASH Diet,來源
- 飲食方法停止高血壓(DASH)飲食對血壓的影響:對隨機對照試驗的系統評價和薈萃分析,來源
- 減少飲食中鈉對血壓的影響以及停止高血壓(DASH)飲食的飲食方法,來源
- 控制體重以控制高血壓,源頭
- 飲食途徑停止高血壓(DASH)飲食對成年人體重和身體成分的影響,來源
- 飲食控制高血壓(DASH):飲食成分可能與不同類型癌症的患病率降低有關:相關文件綜述,來源
- 停止高血壓(DASH)飲食和結直腸癌的地中海和飲食途徑,來源
- 低碳水化合物飲食,停止高血壓式飲食的飲食方法以及絕經後乳腺癌的風險,來源
- 心臟健康小竅門:通往快樂心臟的17種方法
- DASH飲食:一項針對心臟健康的素食餐計劃,出處
- DASH飲食計劃源
- DASH飲食的樣本菜單,來源
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