循環訓練是現代健身中最流行的方法之一。 這是一系列定時和定期執行的練習，並且它們之間的間隔不同。
難度等級：高級
無論您是使用循環訓練來改進當前的訓練方案還是學習新的鍛煉方式，這種方法都有很多好處。 只需從初學者組開始，以確保您正確地進行練習。
Circuit Training 是一種有效的鍛煉，它可以分解為具有相同練習順序的多個系列。 你做一個又一個練習，通常間隔 90 秒。 一個完整的周期可能包括有氧運動、肌肉強化運動或兩者的結合。
循環訓練是現代健身中最流行的方法之一。 這是一系列定時和定期執行的練習，並且它們之間的間隔不同。
如何開始循環訓練
顯然，對於初學者來說，運動週期的時間應該更短，並且它們之間的間隔應該比有經驗的運動員長。 在循環訓練發展之初，有氧運動可以勝過力量訓練，因為它們更容易。
如果訓練是在健身房裡與一群人一起進行的，那麼通常所有必要的模擬器都已經在那裡了。 您需要攜帶的只是運動服和鞋子。
開始循環訓練的原因
無論您的健身目標是什麼，提高肌肉力量都很重要。 隨著年齡的增長，身體會失去肌肉和骨骼密度。 每週花幾分鐘時間專門從事增強手臂、腿部和核心肌肉的活動，可以讓您變得更強壯，並有助於預防骨質疏鬆症等疾病。
定期進行有氧運動，例如跳繩或原地跑步，可以改善血液循環並加快心率。 結果 – 體重減輕、疾病風險降低、睡眠改善等。
如果你很忙，想結合力量和有氧運動來節省時間，循環訓練是最適合你的鍛煉方式。 如果您喜歡團體活動，那麼受歡迎的健身房巡迴賽是一次很棒的社交體驗。
這種鍛煉可以很有趣。 當你不斷地改變練習時，你的心理就沒有時間產生負面情緒。 此外，您可以通過改變鍛煉週期來個性化循環訓練——選項無窮無盡。
基本電路訓練練習
有針對不同類型的比賽和運動設計的各種循環訓練練習。 例如，我們提供適合訓練運動員的最常見計劃之一。
要跑得更快，您必須提高步幅、爆發力和力量。 以下是提高跑步速度所需的循環訓練練習列表：
- 4組400米抓舉，每組之間休息2分鐘；
- 每條腿 20 次升降機；
- 以賽車速度跑800米；
- 每條腿單腿深蹲 20 次；
- 8米抓舉200場比賽，中間有XNUMX分鐘休息；
- 每條腿舉重 20 步；
- 8 場 100 米比賽，中間有 15 秒的休息時間； 單腿向前跳，要克服25米；
- 輕鬆跑 6 分鐘；
- 4 場 400 米比賽，中間有 2 分鐘的休息時間。
在長跑中，肌肉耐力是比賽成功的關鍵。 相應的循環訓練練習是力量和耐力練習的結合，將幫助您更好地為馬拉松跑步做準備。 推薦練習列表：
- 慢跑15分鐘；
- 20次深蹲和硬拉練習；
- 20個俯臥撑；
- 每條腿單腿深蹲 15 次；
- 30個強化曲折；
- 以賽車速度跑800米；
- 每條腿 20 次升降機；
- 20個臥推俯臥撑；
- 每條腿上用啞鈴做 20 次弓箭步；
- 20 次雙仰臥起坐；
- 以賽車速度跑800米；
- 20個深蹲；
- 跑1500米；
- 慢跑15分鐘。
以耐力和肌肉鍛煉為目標的循環訓練計劃可確保身體的和諧發展。
循環訓練的建議
- 什麼時候需要培訓？ – 適應症是乏力、缺乏肌肉質量和耐力。
- 禁忌 – 在受傷和肌肉骨骼功能嚴重紊亂的情況下，禁止進行循環訓練。
每種類型的巡迴訓練都可以根據您的需要量身定制。 不同鍛煉計劃的這種均勻分佈導致均衡的健身方案，這正是它如此受歡迎的原因。