鈣（Ca）

鈣的有用特性及其對人體的影響

成人的身體含有約1200克鈣，約佔體重的1-2％。 其中99％存在於礦化組織（如骨骼和牙齒）中，以磷酸鈣和少量碳酸鈣的形式存在，可提供骨骼的剛度和結構。 在血液，細胞外液，肌肉和其他組織中發現1％。 它在介導血管收縮和鬆弛，肌肉收縮，神經信號傳導和腺體分泌中發揮作用。^[5].

足夠的鈣攝入量對身體有很多好處。 鈣有助於：

• 確保骨骼和牙齒健康生長和維持；
• 支持組織的工作，這些組織的細胞不斷需要其供應-在心臟，肌肉和其他器官中；
• 血管和神經在脈衝傳播中的作用；
• 吸收維生素D，K，鎂和磷等微量元素；
• 使血栓形成過程得到控制；
• 維持消化酶的正常工作^[4].

鈣通過腸粘膜的主動轉運和被動擴散吸收。 主動的鈣轉運需要活性形式的維生素D，並在低至中等攝入量以及緊急需求（例如生長，懷孕或哺乳）時提供大部分鈣的吸收。 鈣的攝入量足夠高，被動擴散就變得越來越重要。

隨著鈣攝入量的減少，鈣吸收的效率增加（反之亦然）。 但是，這種鈣吸收效率的提高通常不足以補償因飲食中鈣攝入量減少而引起的鈣吸收損失。 無論男女，鈣的吸收都隨著年齡的增長而減少。 鈣從尿液和糞便中排出^[2].

含鈣的健康食品組合

• 鈣+菊粉菊粉是一種有助於平衡腸道中良好細菌的纖維。 此外，它還可以通過促進鈣吸收來增強骨骼。 菊粉存在於朝鮮薊，洋蔥，大蒜，大蔥，菊苣，香蕉，全麥和蘆筍等食物中。
• 鈣+維生素D這兩個要素彼此直接相關。 人體需要足夠水平的維生素D才能吸收鈣^[6].
• 鈣+鎂鎂有助於將鈣從血液吸收到骨骼中。 沒有鎂，鈣代謝幾乎是不可能的。 鎂的健康來源包括綠葉蔬菜，西蘭花，黃瓜，青豆，芹菜和各種種子。^[7].

鈣的吸收取決於維生素D的攝入量和狀態。 吸收的有效性與鈣的生理需求有關，並取決於劑量。 飲食中鈣吸收的抑製劑包括在腸中形成複合物的物質。 蛋白質和鈉還可以改變鈣的生物利用度，因為高鈣水平會增加尿液排泄。 儘管在腸道中吸收的量增加了，但最終結果可能是人體直接使用的鈣的比例減少了。 另一方面，乳糖促進鈣的吸收。^[8].

鈣在腸道膜上的吸收是通過維生素D依賴性和維生素D依賴性途徑發生的。 十二指腸是鈣吸收的主要來源，儘管其餘的大小腸也有貢獻。 在鈉和水再吸收過程中產生的特殊物質的影響下，腎臟中約60-70％的鈣被被動地再吸收。 另有10％被腎單位吸收^[9].

烹飪規則

為了發現食物製備如何影響食物中礦物質和維生素含量的變化，已經進行了許多研究。 像其他礦物質一樣，鈣比生食分解了30％至40％。 蔬菜的損失尤為嚴重。 在各種烹飪方法中，煮沸後擠壓，切片後在水中浸泡，隨後煎炸，煎炸和燉煮時，礦物質的損失最大。 此外，家庭烹飪和大規模生產的結果都是相同的。 為了最大程度地減少烹飪過程中鈣的損失，建議與肉湯一起吃煮沸的食物，在烹飪過程中添加少量鹽，不要過分煮熟食物，並選擇盡可能保留食物有益特性的烹飪方法。^[10].

在官方醫學中使用

鈣對於健康骨骼和牙齒的生長和維持至關重要。 研究表明，尤其是與維生素D結合使用時，鈣可以降低骨質疏鬆症的風險。 骨質疏鬆症是一種受多種因素影響的疾病。 在絕經期女性中最常見。 有幾種方法可以減少與骨質疏鬆症相關的骨損傷的可能性，包括最大程度地增加骨質和限制生命後期的骨質流失。 為此，鈣是最重要的物質，足夠的維生素D可確保人體中鈣的最佳吸收。

有幾種方法可以達到更高的峰值骨質量，包括進行體育鍛煉，例如跑步和力量訓練，並在年輕時結合適當的鈣（1200毫克/天）和維生素D（600 IU /天）。 儘管步行，游泳和騎自行車等運動對健康有益，但對骨質流失的影響可忽略不計。

鈣與其他微量營養素一樣，可能對結腸癌有一定影響。 在對照的臨床試驗中，每天向飲食中添加1200-2000 mg鈣可顯著降低腸癌的發生率。 與最低攝入量（1087毫克/天）相比，鈣攝入量最高（從食物和補品中攝入22毫克/天）的人患癌症的可能性低732％。 在大多數研究中，補充鈣僅能使患病風險略有降低。 這可以用不同的人對鈣的不同反應來解釋。^[4].

一些研究表明，服用鈣補充劑可能在預防孕婦和先兆子癇的高血壓中起作用。 這是一個嚴重的狀況，通常在懷孕的20週後發生，其中孕婦會出現高血壓和尿液中蛋白質過多。 它是孕產婦和新生兒發病率和死亡率的主要原因，在美國影響著大約5-8％的懷孕，在全球範圍內影響著多達14％的懷孕。 研究表明，懷孕期間補鈣可降低先兆子癇的風險，但這些益處僅在缺鈣人群中可見。 例如，在印度的524名健康女性的隨機臨床試驗中，平均基線鈣攝入量僅為314 mg /天，從妊娠2000-12周到分娩每天補充25 mg鈣，可顯著降低先兆子癇和早產的風險與安慰劑相比。 ……反過來，在美國進行的一項類似研究（每天的鈣攝入量通常是正常的）沒有結果。 最顯著的結果是每天攝入鈣量少於900毫克的女性。^[11].

人們認為，使用鈣補充劑並選擇均衡飲食的婦女在14年內中風的風險較低。 但是，醫生警告說，隨後患心血管疾病的風險會增加。^[4].

懷孕期間的鈣

一些專業組織建議低鈣攝入量的孕婦在懷孕期間補充鈣，以減少先兆子癇的風險。 例如，美國婦產科學院（ACOG）指出，每日鈣補充量低於1500毫克/天的孕婦，每天補鈣2000-600毫克可以降低先兆子癇的嚴重程度。 同樣，世界衛生組織（WHO）對於飲食中鈣攝入量低的孕婦，尤其是妊娠高血壓風險增加的孕婦，建議服用1500-2000 mg鈣。 世衛組織建議從懷孕的第20周到分娩，將每日總劑量分成三份，最好隨餐服用。 世衛組織還建議將孕婦的鈣和鐵補充劑分成多個劑量，以最大程度地減少鈣對鐵吸收的抑製作用。 但是一些研究人員認為這種相互作用在臨床上的相關性極低，因此他們認為製造商不鼓勵患者分割補充劑，以簡化治療方案並促進依從性。 加拿大妊娠高血壓疾病工作組，國際孕婦高血壓研究協會以及澳大利亞和新西蘭的產科醫學協會也發布了類似的指南。^[11].

傳統醫學中的鈣

傳統醫學認為鈣是對骨骼，肌肉，牙齒和心血管系統健康非常重要的礦物質。 許多民間食譜被用來強化骨骼-其中包括使用蛋殼，乳酸產品（例如所謂的“開菲爾飲食”），患者每天要食用6杯低脂開菲爾以避免高血壓，糖尿病，動脈粥樣硬化）。 對於患有任何形式的結核病的患者，也建議增加鈣的攝入量。 另外，民間食譜考慮鈣攝入過多的後果，例如腎結石。 對於這種診斷，除藥物治療外，還建議改變飲食。 建議在食物中加入全麥麵包，避免精製碳水化合物，糖和牛奶^[12].

鈣的最新科學研究

• 研究人員發現，腦細胞中過量的鈣會導致形成毒性簇，這是帕金森氏病的標誌。 劍橋大學領導的一個國際研究小組發現，鈣可能介導神經末梢內的小膜結構之間的相互作用，這對大腦中神經元信號很重要，而α-突觸核蛋白是一種與帕金森氏病有關的蛋白質。 鈣或α-突觸核蛋白含量過多會導致連鎖反應，導致腦細胞死亡。 了解α突觸核蛋白在生理或病理過程中的作用可以幫助開發針對帕金森氏病的新療法。 例如，在心髒病中設計用來阻斷鈣的藥物也可能具有對抗帕金森氏病的潛力。^[15].
• 鹽湖城山際公共衛生學院美國心臟科學會議上發表的一項新科學研究表明，檢測冠狀動脈中鈣的存在或不存在可以幫助確定心血管疾病的風險。 而且，該研究不僅可以確定未來的疾病，而且還可以在已經出現症狀時進行。 該實驗涉及5547例無心髒病史的患者，他們在2013年2016月至90年XNUMX月之間就診於胸痛的醫療中心。他們發現，在掃描中發現冠狀動脈鈣化的患者與XNUMX天之內相比，心髒病發作的風險更高CT檢查無鈣的患者。 研究人員還發現，檢測到鈣的患者在隨後的幾年中還會患有更嚴重的阻塞性冠狀動脈疾病，血運重建和/或其他嚴重的不良心臟事件。^[14].

• 根據美國國家眼科研究所的一項研究，吃富含鈣的飲食或以膳食補充劑的形式食用它不會增加與年齡有關的黃斑變性的風險。 這種情況是美國65歲及XNUMX歲以上人群視力喪失和失明的主要原因。 結果發表在《 JAMA眼科雜誌》上。 這些發現與早期的研究相矛盾，早期的研究表明高鈣水平與年齡相關性黃斑變性的患病率增加有關，同時證明鈣在這種情況下起保護作用。^[13].

鈣在美容中的用途

鈣除了對骨骼，牙齒和身體器官的健康起關鍵作用外，對皮膚也很重要。 大部分發現在皮膚的最外層（表皮），其中鈣被證明可恢復屏障功能和體內平衡（自我修復過程，其中皮膚中細胞分裂的數量補償了該數量丟失的細胞）。 角質形成細胞（表皮細胞）需要以不同的方式來增加鈣的濃度。 儘管不斷進行更新（幾乎每60天更新一次表皮，替換成人體內超過80億個角質形成細胞），但由於角質形成細胞的周轉速度急劇下降，我們的皮膚最終仍會衰老。 衰老與表皮變薄，彈性，屏障功能降低和黑素細胞減少有關。 由於角質形成細胞的分化強烈依賴於鈣，因此它也參與皮膚衰老。 已經表明，在皮膚衰老過程中失去了促進角質形成細胞生長並允許其分化的皮膚中的表皮鈣梯度。^[16].

另外，氧化鈣在美容學中用作酸度的調節劑和吸收劑。 它存在於化妝品，沐浴鹽，剃須泡沫，口腔和護髮產品中。^[17].

鈣減肥

多項研究表明，補鈣可以幫助對抗肥胖症。 該假設基於以下事實：高鈣攝入可降低脂肪細胞中的鈣濃度，減少甲狀旁腺激素的產生和維生素D的活性形式。細胞內鈣濃度的降低反過來又會增加鈣的分解。脂肪並抑制脂肪在這些細胞中的積累。 此外，食物或補品中的鈣可在消化道中結合少量的飲食脂肪，並干擾該脂肪的吸收。 尤其是乳製品，可能會包含其他成分，這些成分對體重的影響比其鈣含量所預期的要大。 例如，乳製品中的蛋白質和其他成分可以調節調節食慾的激素。

2014年對15位健康的年輕人進行的一項隨機交叉研究發現，與每天提供1700毫克鈣的對照飲食相比，高牛奶或奶酪飲食（每天總共提供500毫克鈣）能顯著增加糞便脂肪排泄。 但是，檢查鈣對體重影響的臨床試驗結果大多為陰性。 例如，在1500名超重或肥胖的成年人中研究了340 mg /天的補充劑量，平均基線鈣攝入量為878 mg /天（治療組）和887 mg /天（安慰劑組）。 與安慰劑相比，補充鈣2年對體重沒有臨床顯著影響。

禁忌症和注意事項

缺鈣的跡象

攝入不足或腸道吸收不良可能導致慢性鈣缺乏症。 另外，慢性腎功能衰竭，維生素D缺乏症和低血鎂水平可能是原因。 在長期缺鈣的情況下，礦物質會從骨骼吸收，以維持正常的鈣循環水平，從而損害骨骼健康。 結果，慢性鈣缺乏症導致骨量減少和骨質疏鬆。 鈣缺乏症的後果是骨質減少，骨質疏鬆和骨折風險增加。^[2].

低鈣血症的症狀包括手指麻木，肌肉痙攣，抽搐，嗜睡，食慾不振和心律異常。 如果不及時治療，鈣缺乏症可能是致命的。 因此，如果您懷疑缺鈣，請務必諮詢醫生。^[4].

鈣過多的跡象

關於人類攝入過量鈣的不良影響的可用數據主要來自補充研究。 在體內鈣過多的許多副作用中，研究最多的三個具有生物學意義的是：

• 腎臟結石；
• 高鈣血症和腎衰竭；
• 鈣與其他微量元素的吸收之間的相互作用^[2].

鈣過多的其他症狀包括食慾不振，噁心，嘔吐，意識模糊和昏迷。

嬰兒的鈣攝入量上限為1000-1500 mg /天，2,500至1歲兒童的鈣攝入量上限為8 mg /天，3000歲和9歲以下的兒童鈣攝入量的上限為18 mg /天。 成人的標準劑量為每天2,500毫克，而51歲後的標準劑量為每天2,000毫克。^[4].

與其他元素的相互作用

• 咖啡因。 咖啡因可增加尿中鈣的流失並減少鈣的吸收。 應該注意的是，咖啡因的作用仍然相對中等。 這種作用主要是在絕經期沒有攝取足夠鈣的女性中觀察到的。
• 鎂。 中度或重度鎂缺乏會導致低鈣血症。 但是，根據一項為期3週的研究（其中從飲食中人工去除了鎂），發現即使鎂的攝入量少量減少也會導致血清鈣濃度顯著下降。
• 草酸 可能會干擾鈣的吸收。 草酸食品包括菠菜，地瓜，大黃和豆類。
• 磷。 磷攝入過多會干擾鈣的吸收。 但是，如果消耗的鈣量足夠，則這種可能性會降低。 磷主要存在於乳製品，可樂和其他軟飲料以及肉中。
• 植酸。 可能會干擾鈣的吸收。 發現於無酵餅，生豆，堅果，穀物和大豆製品中。
• 蛋白。 人們認為，飲食中的蛋白質會導致尿中鈣的排泄增加。 科學家仍在研究這個問題。
• 鈉。 適量和大量攝入氯化鈉（鹽）會導致尿中從人體排出的鈣含量增加。 有間接證據表明鹽可以對骨骼產生負面影響。 在此之前，尚未公佈根據鹽攝入量推薦的鈣攝入量。
• 鋅鈣和鋅在腸道的同一部分被吸收，因此它們可以相互影響代謝過程。 消耗大量的鋅會干擾鈣的吸收。 老年婦女應特別注意這一點，因為她們體內的鈣水平本身很低，並且如果攝入更多的鋅補充劑，鈣的攝入量甚至可能進一步減少。
• 鐵。 鈣會損害人體中鐵的吸收^[3].

與藥物的相互作用

某些藥物會干擾鈣代謝，主要是通過增加尿鈣水平，從而導致鈣缺乏。 眾所周知，例如，不論年齡和性別，糖皮質激素對骨質疏鬆症和骨質流失的影響。 皮質類固醇不僅會增加尿液中鈣的含量，還會增加糞便中的鈣含量，因此會對鈣含量產生負面影響。

另請閱讀有關其他礦物質的信息：