對於很多孩子來說，素食是一個不錯的選擇。 研究表明，素食青少年患心髒病的機率較低，膽固醇水平較低，而且總體健康狀況良好。
但是蘇打水、麵包和意大利面的“素食”飲食對任何人都不利。 如果您的孩子不吃肉，請確保他不會狼吞虎咽地吃炸薯條和其他垃圾食品。 通過添加蔬菜、健康脂肪和鈣、鐵、蛋白質、維生素 D、維生素 B12 和 omega-3 等重要營養素，注意孩子的營養。
1. 鈣。 如果您的孩子食用乳製品，那麼它們可以作為他們的鈣來源。 但是，您不應該過分依賴乳製品。 牛奶是一種已知的過敏原，研究表明，大量攝入乳製品會導致荷爾蒙失衡，並增加青少年患痤瘡的風險。 此外，胰島素依賴型糖尿病（1 型）與嬰儿期的乳製品消費有關。 為您的孩子提供更多以植物為基礎的鈣源，而不是奶製品，例如羽衣甘藍、羽衣甘藍、西蘭花、杏仁、芝麻和強化堅果或豆漿。
你需要多少： 1000-4 歲兒童每天 8 毫克，1300-9 歲兒童每天 18 毫克。
在哪裡可以找到： 1 杯酸奶 (200 毫克) 1 杯羽衣甘藍 (270 毫克) 1 杯白豆 (130 毫克)
2.鐵。 缺鐵會導致情緒波動、記憶問題和行為改變。 即使是稍低的鐵含量也會讓孩子感到疲倦或虛弱。 青春期女孩在開始月經時特別容易缺鐵。 兒童鐵的最佳來源是杏乾、南瓜子、藜麥、扁豆、白豆、番茄醬和糖蜜。
你需要多少： 每天 8-15 毫克。
在哪裡可以找到： 1 杯豆子（10 毫克）、一把南瓜子（5 毫克）、1 杯番茄醬（5 毫克）。
3. 蛋白質。 在孩子的飲食中添加豆類——它們富含蛋白質、纖維和防癌營養素。 堅果、種子和藜麥等高蛋白穀物也有幫助。 但要小心大豆，一點一點地為您的孩子提供完整的或發酵的形式，如毛豆或豆豉。
你需要多少： 每天 30-50 克。
在哪裡可以找到： 1 杯豆子（18 克），1 杯豆豉（31 克）。
4. 維生素 D. 從飲食中獲取足夠的維生素 D 並不容易。 在陽光明媚的季節，孩子們每天至少要呼吸新鮮空氣 20 分鐘，才能達到規定的標準。
你需要多少： 每天 15 微克。
在哪裡可以找到： 1 杯香菇 (1 mcg)，強化杏仁奶 (2,8 mcg)。
5. 維生素 B12。 維生素 B12 最初只存在於動物產品中，因此素食並不容易。 最可靠的來源是強化營養酵母。
你需要多少： 每天 1-2,4 微克。
在哪裡可以找到： 2 湯匙強化營養酵母（1,8 微克）。 其他來源：酸奶、牛奶、瑞士奶酪、紫菜、香菇和強化穀物。
6. Omega-3。 有了這種維生素，一切也不那麼簡單了。 一些植物性食物含有 omega-3，但以 ALA（α-亞麻酸）的形式存在。 在使用所產生的維生素之前，身體會將 ALA 轉化為 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），因此，僅使用了該物質消耗量的 8-20%。
你需要多少： 每天 250-1000 毫克。
在哪裡可以找到： 一把亞麻籽（6300 毫克），一把奇亞籽（4900 毫克）。