初學者如何打造出豐滿的乳房？ 嘗試以下5種出色的鍛煉計劃，鍛煉胸部肌肉，並自己尋找自己的身體。

初學者的胸腔積木指南

您的胸部看起來比您夢dream以求的肌肉更像膠合板嗎？ 您是否花了無盡的時間做臥推，但胸部卻沒有增加？ 您是否已經開始認為自己注定不會發展？ 立即停止，您錯了。

我不能保證您擁有像偉大的阿諾德·施瓦辛格一樣的乳房，但是我可以保證，如果您聽我的話，您可以將自己的乳房發育成令人印象深刻的尺寸。

在本文的稍後部分，我將告訴您有關胸部的解剖結構，其功能，在人體中的位置以及對胸肌各部分進行的一些鍛煉。 最後，這正是您在等待的內容，我將與您分享五個我最喜歡的鍛煉計劃，這些計劃將幫助您將扁平的胸部變成笨重的肌肉。

乳房解剖

胸部由兩塊共同工作的肌肉組成，以使肋骨保持正常工作。 這些肌肉是胸大肌和胸小肌。 通常，胸大肌位於胸大肌的正下方。

分館地點:

它開始於鎖骨的內半部，並穿過胸骨到達腋窩（肱骨）。

功能:

它具有3種不同的功能：

• 旋轉肩膀
• 左右舉手
• 進行手臂摔跤運動

演習:

臥推和啞鈴搖擺

建立胸部肌肉的建議

儘管胸部由單個肌肉組成，但必須將其分為三部分進行訓練。 根據鍛煉的角度，可以更好地抽氣上胸部，中胸部和下胸部。

當以30–45°的角度在長凳上鍛煉時，上胸部最容易發育。 例如，槓鈴壓力機和啞鈴壓力機或斜臥凳上的啞鈴彎舉是舉起上胸部的很好的鍛煉方法。

在水平凳上進行鍛煉時，中胸會獲得最佳刺激。 例如：槓鈴壓力機和啞鈴壓力機，或者在水平長凳上壓平啞鈴，可以完美地訓練胸肌的中間部分。

最好在反向傾斜的長凳上（30–45°）進行鍛煉，以訓練下胸部。 例如，槓鈴壓力機和啞鈴壓力機，或者在反向傾斜的長椅上將啞鈴弄平，對於增加下胸膜肌肉非常有用。

我發現，胸肌的所有部分最初對低（4–6）或中（8–12）重複的反應最佳。 我很少為初學者提供出色的銷售代表，因為我發現較重的重量有助於為初學者奠定堅實的基礎。 我還認為最好是在鍛煉的初期就專注於自由重量運動，尤其是在胸部是您的弱點的情況下。 在我看來，自由重量鍛煉的胸肌比運動器械好得多。

現在，您了解了什麼組成了您的胸肌，並了解了它們的功能，位置以及生長它們所需的鍛煉，下面讓我們看一些可以幫助您挺胸的鍛煉程序。

必須嚴格按照規則進行所有鍛煉，因為不正確的鍛煉會成為一種習慣，會困擾您並阻止您獲得出色的成績，或者在最壞的情況下會導致受傷。 因此，請先閱讀本節。

我的5個最喜歡的胸肌鍛煉計劃

上胸肌節

• ：3組4-6次
• ：3組8次
• ：3組8-12次
• （降落需要5到10秒）：3組，每組12次

胸肌中段的一天

• ：3組4-6次
• ：3組8次
• ：3組8-12次
• （降落需要5到10秒）：3組，每組12次

下胸肌節

• ：3組4-6次
• ：3組8次
• ：3組8-12次
• （降落需要5到10秒）：3組，每組12次

槓鈴日

• ：3組4-6次
• ：3組4-6次
• ：3組4-6次
• ：3組8-12次

啞鈴日

• ：3組8次
• ：3組8次
• ：3組8次
• ：3組8-12次

我仍然使用這5種鍛煉程序來支撐胸部肌肉，這一直是我的弱點。 基本的自由重量最適合獲得您一直以來追求的密集肌肉。

結論

我希望您選擇上述程序之一，並嘗試4-6週，然後嘗試在每次鍛煉中增加體重（仍然精確地進行鍛煉），然後繼續進行下一個鍛煉程序並重複此過程。

現在最有趣的是–現在是“增強胸肌”的時候了。 現在您已經知道了一切，培訓計劃已經安排好了，所以只需“ GO ROCK”即可。

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