當您的身體處於合成代謝狀態時，您的肌肉就會生長，從而構建新的肌肉和脂肪細胞。 許多人因為害怕獲得額外的脂肪而無法決定增加肌肉質量。 然而，多餘的脂肪量將直接取決於您在此期間的飲食、訓練強度和遺傳傾向。 讓我們看看如何用最少的脂肪來增加肌肉質量。
獲得肌肉質量的營養
只要你的身體裡有多餘的脂肪，你就不應該開始增加肌肉質量。 事實上，肌肉/脂肪比例會影響身體對多餘卡路里的儲存。 你的脂肪越多，你的脂肪就越多。 當您的身體脂肪含量為 22-24%（女性）和 10-12%（男性）時，開始按摩是最佳選擇。
如果為了減肥，您需要因營養而造成熱量不足，那麼為了增加肌肉質量，您需要創造適度的盈餘 – 10-20%。 不傾向於發胖的人可以專注於20%，那些傾向於-10%。 在保持卡路里的水平下進食兩週後，讓您的身體有時間適應並產生過剩是很重要的。
這種情況下蛋白質的量應該在每公斤體重1.7-1.8克，脂肪量-每公斤體重0.9-1.1克，剩下的熱量應該落在碳水化合物上。
注意你的飲食。 選擇優質產品——肉類、家禽、魚類、乳製品、穀物、豆類、蔬菜、草藥、水果。 從麵包、糖果和香腸中，你的身體不會增肌，但很容易發胖。
增加肌肉質量的鍛煉
為了增肌，你需要刻苦訓練。 大重量——這意味著進行多關節練習，例如深蹲、硬拉和槓鈴和啞鈴推舉，以及選擇合適的重量。 忘記多次重複和循環訓練。 為了增加體重，你必須在每次方法 6-12 次的範圍內工作。
訓練的主要條件是你必須進步。 例如，您可以從該方法中的少量重複 6-8 開始，然後每週增加 1-2 次重複。 你可以選擇中庸之道——重複10次，隨著力量的增加而增加工作重量。
請記住，鍛煉後，您的肌肉會在 48 小時內完全恢復，因此給予它們新的增長動力很重要。 每週鍛煉兩次肌肉群，不僅可以確保有效增長，還可以避免脂肪堆積。 但是，如果您在鍛煉後感到肌肉酸痛，請給自己多一點休息時間。
恢復
恢復不充分導致結果不佳。 肌肉生長不是在訓練期間發生，而是在休息期間發生。 因此，在此期間，盡量保證充足的睡眠，充分放鬆，控制心理壓力。
最佳睡眠時間是 7-9 小時，充分休息不僅意味著被動的消遣，也意味著積極的消遣。 保持高水平的非訓練活動非常重要，尤其是在減少有氧運動次數的肌肉訓練期間。
為什麼你的肌肉沒有增長
1. 你的身體熱量很低。 這一點解釋了大約 90% 的人抱怨肌肉增長和體重增加不足的情況。 畢竟，體重增加會使您的日常卡路里平衡產生盈餘（換句話說，您需要獲得比消耗更多的能量）。
2. 你的飲食有誤。 如果您不僅要嘗試創造脂肪儲備，而且要獲得高質量的質量，則應注意所吃的產品。 在我們的特別部分閱讀有關食品的益處和危害。
3. 你喝的水太少了。 我們的肌肉由多達 70% 的水組成，因此液體攝入不足會延遲體重增加過程也就不足為奇了。
4. 你的訓練沒有結果。 如果身體沒有承受嚴重的負荷，則不會有肌肉生長，因為肌肉生長主要是身體對身體壓力水平增加的反應。 如果您開始將身體負荷超過您習慣的水平，您的身體將不得不適應新的條件。
5.你的技術不行。 如果你做的運動不正確，你就會減輕工作肌肉的負擔。 磨練練習技巧，每一個動作都要有控制的節奏（負階段比正階段長2倍），不要讓自己突然動作、抽搐或使用慣性。
6. 你使用了錯誤的練習。 鍛煉中 70% 的練習應該是基本的和多關節的，使用槓鈴和啞鈴進行。 剩下的 30% 可以是單獨的鍛煉，用於鍛煉單個肌肉並在模擬器上進行。
7.你沒有訓練你的腿。 像深蹲這樣的運動會使整個身體緊張，甚至有助於釋放生長激素。 想要又壯又大，就不要懶惰練腿了。 同樣，女性避免訓練胸肌和肩帶，儘管這些肌肉群需要鍛煉。
8.你休息不夠。 畢竟，在訓練過程中，肌肉不會生長，相反，它們會被破壞，會產生微斷裂，然後會過度生長，讓你的肌肉變得更強壯。 但要實現這一點，就必須創造適當的條件。
9.運動後不要吃東西。 鍛煉後，您的肌肉已準備好吸收鍛煉期間消耗的大部分營養。 如果此時他們沒有精力充沛，他們將不得不尋找第三方能量來源（例如，破壞其他肌肉）。
永遠不要忘記鍛煉後吃東西。
10. 你缺乏動力。 有幾種簡單的方法可以跟踪您的進度並監控您是否真的在前進：
- 訓練日記；
- 每個月設定小目標；
- 常規照片“之前”和“之後”；。
最後，增肌過程不應失控。 定期稱體重，確保每週體重增加不超過 300 克。 我們希望我們的建議能幫助您建立強壯而美麗的肌肉。